健身动作大揭秘：那些你可能练错的“网红”动作125

大家好，我是你们的健身知识博主！最近网络上充斥着各种各样的健身动作教程，很多看似简单易学的动作，实际上却暗藏着受伤的风险。今天，我们就来揭秘一些常见的健身动作误区，帮助大家科学健身，避免受伤。

一、深蹲：膝盖超前，腰部塌陷

深蹲作为一项经典的复合动作，被誉为“腿部之王”。然而，许多人在进行深蹲时，常常出现膝盖超过脚尖，腰部过度前倾，甚至塌腰的情况。这些错误的动作不仅无法有效刺激目标肌肉，还会增加膝关节和腰椎的压力，引发损伤。正确的深蹲姿势应该是：保持背部挺直，核心收紧，臀部后坐，膝盖指向脚尖方向，下蹲至大腿与地面平行或略低于平行。切记不要为了追求深度而牺牲正确姿势。

辟谣点：并非膝盖不能超过脚尖，而是要根据自身情况和灵活度进行调整。过分强调膝盖不能超过脚尖，反而会限制动作幅度，影响训练效果。关键在于保持良好的姿态和控制力。

建议：初学者可以先练习徒手深蹲，掌握正确姿势后再逐渐增加负重。建议在镜子前练习，观察自己的动作，或者寻求专业人士的指导。

二、平板支撑：塌腰、臀部翘起

平板支撑是训练核心肌群的有效方法，但许多人在做平板支撑时，容易出现塌腰或臀部翘起的情况。塌腰会增加腰椎压力，而臀部翘起则会减少核心肌群的参与。正确的平板支撑姿势应该是：身体保持一条直线，从头到脚形成一条斜线，核心收紧，避免塌腰和臀部翘起。保持这个姿势，持续一段时间。

辟谣点：平板支撑并非时间越长越好，关键在于保持正确的姿势。如果无法保持正确的姿势，宁可减少时间，也不要为了追求时长而牺牲正确性，增加受伤风险。

建议：初学者可以先练习较短时间的平板支撑，逐渐增加时间。可以借助镜子或专业的健身APP进行纠正，并注意感受核心肌群的收缩。

三、卷腹：脖子用力，幅度过大

卷腹是训练腹部肌肉的常用动作，但很多人在做卷腹时，容易出现脖子用力，甚至头部离开地面过高的情况。这不仅会增加颈椎的压力，还会降低腹部肌肉的参与度。正确的卷腹姿势应该是：手放在头部两侧，利用腹部的力量带动上半身向上卷起，保持背部自然弯曲，不要过度用力拉扯脖子，头部略微抬起即可。

辟谣点：卷腹并非抬得越高越好，关键在于感受腹部肌肉的收缩。过度抬高头部，反而会增加颈椎的负担，降低训练效率。

建议：可以先做一些预热运动，放松颈部肌肉。练习时可以关注腹部肌肉的收缩感，避免过度用力。

四、引体向上：耸肩、借力

引体向上是检验上肢力量的经典动作，但许多人在做引体向上时，容易出现耸肩、借力等情况。耸肩会减少背部肌肉的参与，而借力则会降低训练效果。正确的引体向上姿势应该是：保持背部挺直，肩胛骨下沉，利用背部肌肉的力量将身体向上拉起，动作流畅。