长期没健身，你的身体悄悄发生了哪些变化？如何安全有效地重新开始？167

长期没有进行健身锻炼，对于身体的影响是潜移默化的，而且往往是我们在察觉到不适之前，就已经积累了一定的负面影响。很多人因为工作繁忙、生活压力大或者其他原因，中断健身计划，一段时间后便会发现，身体状况大不如前。今天我们就来聊聊长期没健身，你的身体究竟发生了哪些变化，以及如何安全有效地重新开始你的健身之旅。

一、肌肉力量和耐力的下降: 这是最直观的变化。肌肉组织的生长和维持需要持续的刺激，一旦停止锻炼，肌肉纤维会开始萎缩，力量和耐力都会明显下降。你会发现，以前轻松完成的动作，现在变得费力，甚至无法完成。这不仅体现在举重等力量训练上，也包括日常生活中像爬楼梯、提重物等活动。这种力量和耐力的下降，也会增加日常生活中的受伤风险。

二、心肺功能的减弱: 心肺功能的强弱直接关系到身体的整体健康水平。长期缺乏运动，心肌的收缩能力会下降，肺活量也会减少，导致心率加快，呼吸急促，容易疲劳。这不仅影响运动能力，也降低了身体应对紧急情况的能力。例如，在进行剧烈运动或面对突发事件时，身体的反应速度和耐受能力都会下降。

三、骨骼密度的降低: 运动，特别是负重训练，能够刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。长期缺乏运动，骨骼得不到足够的刺激，骨密度会逐渐下降，增加骨折的风险，尤其对于女性而言，更需要注意预防骨质疏松。

四、基础代谢率的降低: 肌肉组织比脂肪组织消耗更多的能量。当肌肉量减少时，基础代谢率也会随之降低，即使你吃得和以前一样，也更容易堆积脂肪，导致体重增加，身材走样。这也会增加患上代谢性疾病，例如糖尿病、高血压等风险。

五、心血管疾病风险的增加: 缺乏运动会增加患心血管疾病的风险。高血压、高血脂、动脉硬化等疾病都与久坐不动的生活方式密切相关。而规律的运动能够有效降低这些疾病的风险。

六、情绪和精神状态的变化: 运动能够释放内啡肽，让人感到愉悦和放松，缓解压力和焦虑。长期缺乏运动，更容易出现情绪低落、焦虑、抑郁等负面情绪。运动不仅能改善身体健康，也能提升精神状态。

七、睡眠质量的下降: 规律的运动能够改善睡眠质量，让你睡得更香，更易入睡。而长期缺乏运动，反而会影响睡眠，导致睡眠质量下降，出现失眠、多梦等问题。

如何安全有效地重新开始健身？

在重新开始健身之前，务必进行充分的评估和准备，切忌操之过急。以下几点建议可以帮助你安全有效地重新开始你的健身之旅：

1. 进行体检: 尤其是有基础疾病的人群，在开始健身计划之前，建议进行全面的体检，排除潜在的健康风险。

2. 循序渐进: 不要一开始就进行高强度的训练，要根据自身的身体状况，制定一个循序渐进的训练计划，逐渐增加训练强度和时间。

3. 选择合适的运动方式: 可以选择自己喜欢的运动方式，例如跑步、游泳、瑜伽、力量训练等。选择适合自己的运动方式，才能坚持下去。

4. 制定合理的训练计划: 训练计划要包含热身、正式训练和放松三个阶段。热身可以帮助身体做好准备，减少受伤的风险；放松可以帮助身体恢复，避免肌肉酸痛。