健身体脂率：正确测量并改善健康状况的指南44

体脂率是衡量体脂相对于瘦肌肉质量的指标，是评估整体健康状况和身体成分的关键指标。保持健康的体脂率对于健康和福祉至关重要，因为它可以降低患慢性疾病的风险，促进运动表现，并增强整体幸福感。

测量体脂率

准确地测量体脂率对于跟踪进展和调整健康目标至关重要。有多种方法可以测量体脂率，每种方法都有各自的优点和缺点：
体脂秤：使用生物电阻抗 (BIA) 来估计体脂率。它是一种快速且方便的方法，但准确性可能因水合作用、身体组成和测量时间等因素而异。
皮脂卡尺：通过测量皮下脂肪的厚度来估计体脂率。虽然它被认为比 BIA 秤更准确，但它需要经过训练的专业人员进行操作。
水下称重：浸入水中来测量体重并确定体脂率。这是一种非常准确的方法，但它需要特定的设备和培训。
双能 X 射线吸收法 (DEXA)：使用 X 射线来测量身体成分，包括体脂率。它是一种非常准确的方法，但它昂贵且无法广泛获得。

健康的体脂率

健康的体脂率因年龄、性别和活动水平而异。一般来说，以下范围被认为是健康的：
男性： 10-20%
女性： 15-25%

低于或高于这些范围的体脂率可能与健康风险相关。

改善体脂率的方法

有几种方法可以通过饮食、运动和生活方式的改变来改善体脂率：

饮食

消耗富含营养的食物：重点摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物，这些食物卡路里低、营养丰富。
限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪：这些食物富含卡路里、不健康脂肪和糖分，这会增加体脂积聚的风险。
控制卡路里摄入量：为了减脂，你需要消耗的卡路里少于你燃烧的卡路里。使用卡路里追踪器或向注册营养师咨询以确定你的个人卡路里目标。