增肌路上先增脂？新手健身增肌增脂顺序详解103

健身圈流传着这样一句话：“先增脂后增肌，事半功倍！” 然而，这句话并非放之四海而皆准，它更适合特定人群，尤其是一些过于瘦弱的“纸片人”。对于大多数健身新手来说，增脂增肌的顺序以及如何科学操作，都值得深入探讨。本文将详细解读“健身先增脂再增肌”背后的原理，并结合实际情况，帮助你制定更有效的健身计划。

一、为什么有些健身者需要先增脂？

对于那些体脂率过低（通常低于10%）、肌肉量不足的瘦弱人群，单纯追求增肌可能会事倍功半。原因如下：

1. 能量不足：肌肉的生长需要充足的能量供应，而体脂率过低意味着身体储存的能量有限。在这种情况下，即使进行高强度的力量训练，身体也可能无法提供足够的能量来合成新的肌肉蛋白质，反而会消耗肌肉组织来补充能量，导致肌肉萎缩。 增脂可以为肌肉生长提供足够的能量储备。

2. 激素水平影响：低体脂率会影响体内激素水平，例如睾酮素和生长激素的水平可能会下降，而这些激素对于肌肉生长至关重要。适当的增脂可以帮助维持或提升这些激素水平，为肌肉生长创造有利的内分泌环境。

3. 恢复能力下降：高强度的训练会对肌肉造成损伤，而身体需要足够的能量和营养来修复这些损伤并促进肌肉生长。体脂率过低会影响身体的恢复能力，导致训练效果不佳，甚至出现过度训练。

4. 训练强度受限：过于瘦弱的身体难以承受高强度的力量训练，这会限制训练的强度和效果。适量的增脂可以增加肌肉的耐力和力量，为进一步的增肌训练打下基础。

二、如何判断自己是否需要先增脂？

并非所有健身者都需要先增脂。以下几种情况建议先增脂：

1. 体脂率过低：男性体脂率低于10%，女性体脂率低于18%。可以通过皮脂钳测量或体脂秤估算。

2. 肌肉量明显不足：骨骼肌非常少，看起来过于瘦弱。

3. 训练一段时间后效果不佳：进行力量训练一段时间后，肌肉围度增长缓慢或几乎没有增长。

4. 长期感到疲劳乏力：即使休息充足，仍然感到身体疲惫，这可能是能量不足的表现。

三、增脂阶段的训练和饮食建议

增脂阶段并非放任自流地暴饮暴食，而是要科学地增加卡路里摄入，并进行适当的训练。

1. 饮食：每天摄入的卡路里应该略高于身体的基础代谢率，建议每天增加250-500卡路里。选择健康的食物来源，例如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、全谷物、蔬菜和水果。避免摄入过多加工食品、甜食和含糖饮料。

2. 训练：仍然需要进行力量训练，以刺激肌肉生长。每周3-4次，每次训练全身主要肌群。训练强度和组数可以根据自身情况调整，不必追求过高强度。同时，可以适当增加一些有氧运动，例如慢跑、游泳，但不要过度，以免影响增脂效果。

四、增脂完成后如何过渡到增肌阶段？

当体脂率达到一个相对健康的水平（男性15%-18%，女性20%-25%）后，可以逐渐过渡到增肌阶段。这个过程需要平稳过渡，避免突然减少卡路里摄入，以免影响肌肉生长。

1. 逐渐减少卡路里摄入：每周减少50-100卡路里，直到达到维持体重的卡路里摄入量。

2. 增加训练强度和组数：在保持适当休息的前提下，逐渐增加训练的强度和组数，以刺激肌肉生长。

3. 注重蛋白质摄入：增肌阶段需要增加蛋白质摄入量，以提供足够的营养物质来合成新的肌肉蛋白质。建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。

五、总结

“健身先增脂再增肌”并非适用于所有人，只有体脂率过低、肌肉量不足的人才需要考虑。 增脂阶段的关键在于科学地增加卡路里摄入，并进行合理的训练。 增脂和增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。 建议在专业的健身教练指导下制定个性化的训练和饮食计划，以达到最佳效果。 切勿盲目追求速度，健康安全始终是第一位的。

2025-09-01

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