初学者健身增肌计划一周表｜科学增肌指南220

对于初学者来说，制定一个科学合理的健身增肌计划至关重要。本文将提供一个为期一周的健身增肌计划表，帮助你踏上增肌之路。

1. 训练计划

星期一：胸部和三头肌- 杠铃卧推：3 组，8-12 次
- 哑铃飞鸟：3 组，8-12 次
- 上斜哑铃卧推：3 组，8-12 次
- 俯卧撑（自重）：3 组，至力竭

星期二：休息

星期三：背部和二头肌- 杠铃划船：3 组，8-12 次
- 引体向上：3 组，8-12 次
- 哑铃弯举：3 组，8-12 次
- 锤式弯举：3 组，8-12 次

星期四：休息

星期五：腿部- 杠铃深蹲：3 组，8-12 次
- 腿 press 机：3 组，8-12 次
- 股四头肌屈伸：3 组，8-12 次
- 腘绳肌弯举：3 组，8-12 次

星期六：肩膀和核心- 杠铃过头推举：3 组，8-12 次
- 哑铃侧平举：3 组，8-12 次
- 哑铃后平举：3 组，8-12 次
- 仰卧起坐：3 组，至力竭
- 平板支撑：3 组，保持 60 秒

星期日：休息

2. 训练原则

组数：3-4 组
次数：8-12 次
休息时间：组间休息 60-90 秒
重量：使用能够完成指定次数的重量
次数范围：初学者建议以 8-12 次为目标，随着力量的提高逐渐增加次数

3. 营养建议

增肌的关键在于为身体提供充足的能量和蛋白质。以下是一些营养建议：- 每天摄取体重每公斤 1.6-2.2 克蛋白质
- 每餐摄取 20-30 克蛋白质
- 选择全谷物、瘦蛋白、水果和蔬菜等健康食品
- 避免加工食品、含糖饮料和过量饱和脂肪

4. 注意点

对于初学者，以下几点需要注意：- 循序渐进，不要操之过急
- 正确的姿势至关重要，可寻求专业指导
- 聆听身体信号，有疼痛或不适感时要停止训练
- 保证充足的睡眠和休息
- 保持耐心和自律，增肌是一个长期的过程

2024-11-10

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