打造增肌圣餐：健身增肌饮食指南351

对于热衷于健身增肌的人来说，饮食是决定性因素。摄入适当的营养素对于为肌肉生长和修复提供必要的原料至关重要。本文将深入探讨健身增肌饮食的各个方面，为您提供打造理想饮食计划所需的知识和见解。

宏营养素摄入

宏营养素是身体三大主要营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。 برای افزایش عضله، مصرف کافی این درشت مغذی ها ضروری است. در اینجا نحوه محاسبه نیازهای درشت مغذی برای افزایش عضله آورده شده است:پروتئین: 1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنکربوهیدرات: 4-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنچربی: 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

منابع پروتئین

پروتئین ماده مغذی ضروری برای سنتز عضله است. منابع خوب پروتئین عبارتند از:گوشت بدون چربی مانند مرغ، ماهی و بوقلمونتخم مرغمکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی و کازئینلبنیات مانند شیر و ماستحبوبات مانند عدس و لوبیا

منابع کربوهیدرات

کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرینات فشرده را تامین می کنند و سطح انسولین را افزایش می دهند که به انتقال مواد مغذی به سلول های عضلانی کمک می کند. منابع سالم کربوهیدرات عبارتند از:برنج قهوه ایسیب زمینی شیرینجوی دوسرمیوه هاسبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و نخود

منابع چربی

چربی های سالم برای تولید هورمون، عملکرد مفصل و جذب ویتامین ها ضروری هستند. منابع خوب چربی عبارتند از:آووکادومغزها و دانه هاماهی های چرب مانند سالمونروغن زیتونروغن نارگیل

تغذیه قبل و بعد از تمرین

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن نتایج حیاتی است. در اینجا نحوه بهینه سازی تغذیه خود در این دوره های زمانی آمده است:

قبل از تمرین

1-2 ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.از مصرف غذاهای پرچرب یا فیبر بالا خودداری کنید زیرا می تواند باعث ناراحتی معده شود.

بعد از تمرین

تا 60 دقیقه بعد از تمرین، یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند.از مصرف الکل یا نوشابه های گازدار خودداری کنید، زیرا می توانند باعث کم آبی بدن شوند.

مکمل ها

مکمل ها می توانند در افزایش مصرف مواد مغذی و حمایت از اهداف افزایش عضله کمک کنند. برخی از مکمل های مفید عبارتند از:پروتئین ویکراتینبتا آلانینآمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)گلوتامین

نمونه برنامه غذایی

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای فردی با وزن 80 کیلوگرم که به دنبال افزایش عضله است آورده شده است:وعده غذایی 1: جوی دوسر با شیر، میوه و آجیل (500 کالری) میان وعده 1: شیک پروتئین وی (250 کالری)وعده غذایی 2: برنج قهوه ای با مرغ گریل شده و سبزیجات (700 کالری)وعده غذایی 3: تخم مرغ با نان تست گندم کامل (450 کالری) میان وعده 2: ماست یونانی با توت (200 کالری)وعده غذایی 4: ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین و مارچوبه (600 کالری)وعده غذایی 5: مرغ بوقلمون با کوینولا و سبزیجات (550 کالری) میان وعده 3: پنیر دلمه با کرفس (150 کالری)جمع کل کالری: 3400 کالری

نکات مهم* ثابت قدم باشید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید.
* هیدراته بمانید و در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
* به اندازه کافی بخوابید.
* در صورت نیاز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه

رعایت یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش عضله ضروری است. با اطمینان از مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، می توانید به بدن خود سوخت مورد نیاز برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی را بدهید. با پیروی از راهنمایی های ارائه شده در این مقاله، می توانید یک برنامه غذایی جامع ایجاد کنید که به شما در دستیابی به اهداف افزایش عضله کمک کند.

2024-11-08

上一篇：躺在床上也能健身：居家健身躺着指南

下一篇：跑步和健身操，哪个减肥效果更好？