鸡西市第三套有氧健身操晚操172

随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，有氧健身操逐渐成为一种深受广大群众喜爱的健身方式。有氧健身操是一种以有氧代谢供能为主，以增强心肺功能、提高身体素质为目的的运动形式。随着鸡西市全民健身运动的深入开展，为了满足广大群众的健身需求，鸡西市体育局组织编排了鸡西市第三套有氧健身操晚操，并于2023年3月1日正式向全市推广。

鸡西市第三套有氧健身操晚操共分12节，每节时长4-6分钟，动作简单易学，适合不同年龄、不同体质的人群练习。整套操以舒缓优美的音乐为伴奏，动作柔和舒展，有效放松身心，缓解一天的疲劳。

第一节：开场

动作：双脚开立与肩同宽，双臂侧平举，掌心向上。身体前倾，双臂划弧至体前，掌心相对。上体后仰，双臂划弧至体后，掌心相对。重复以上动作4次。

第二节：手臂绕环

动作：双脚开立与肩同宽，双臂侧平举，掌心向上。双臂同时向前绕环4次，再向后绕环4次。双手握拳，双臂同时向前绕环4次，再向后绕环4次。

第三节：肩部运动

动作：双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂。双肩同时向前耸起，保持2秒，再同时向后耸起，保持2秒。重复以上动作8次。

第四节：腰部扭转

动作：双脚开立与肩同宽，双手叉腰。身体向左扭转90度，保持2秒，再向右扭转90度，保持2秒。重复以上动作8次。

第五节：臀部收紧

动作：双脚开立与肩同宽，双臂侧平举，掌心向上。右腿向后屈膝抬起，脚尖点地，左腿同时屈膝下蹲，保持2秒。换腿重复以上动作8次。

第六节：腿部拉伸

动作：双脚开立与肩同宽，右腿向后伸直，脚尖点地。左腿屈膝下蹲，保持2秒。换腿重复以上动作8次。

第七节：胸部扩张

动作：双脚开立与肩同宽，双臂向两侧平举，掌心向上。双臂同时向上举至头顶，掌心相对。保持2秒，再同时向两侧平举，掌心向上。重复以上动作8次。

第八节：背部放松

动作：双脚开立与肩同宽，双手叉腰。身体向前弯曲，双手抓住脚尖，保持2秒。上体后仰，双臂自然下垂，保持2秒。重复以上动作8次。

第九节：腹部收紧

动作：仰卧，双腿并拢伸直，双手置于体侧。双腿同时抬起至与地面垂直，同时腹部收紧。保持2秒，再同时放下双腿。重复以上动作10次。

第十节：放松休息

动作：仰卧，双目微闭。深呼吸，放松全身肌肉。保持2分钟。

第十一节：整理动作

动作：坐姿，双腿并拢伸直。双臂侧平举，掌心向上。双臂同时向上举至头顶，掌心相对。保持2秒，再同时向两侧平举，掌心向上。重复以上动作8次。

第十二节：结束

动作：起立，双脚开立与肩同宽。双臂向两侧平举，掌心向上。身体后仰，双臂划弧至体后，掌心相对。保持2秒，然后放下双臂，结束练习。

鸡西市第三套有氧健身操晚操动作简单易学，适合不同年龄、不同体质的人群练习。只要每天坚持练习，就能有效放松身心，缓解一天的疲劳，增强心肺功能，提高身体素质。让鸡西市第三套有氧健身操晚操成为您健身之旅中的好伙伴，让您拥有更健康、更美好的生活！

2024-11-10

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