科学初学者增肌健身计划表，助你安全高效塑造肌肉！175

引言增肌是健身爱好者的终极目标之一，但对于初学者来说，制定一个有效的增肌计划表可能会让人不知所措。本文将提供一个逐步指导的初级增肌健身计划表，帮助初学者安全高效地增加肌肉质量。

原则建立一个成功的增肌计划表需要遵循一些基本原则：* 渐进性超负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练重量或次数，以刺激肌肉生长。
* 过度补偿原则：训练会破坏肌肉纤维，身体会通过修复和重建它们来变得更强壮。
* 均衡营养：摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持肌肉生长和恢复。
* 充足休息：休息对于肌肉恢复和生长至关重要。

健身计划表以下是一个为初学者设计的增肌健身计划表：

训练频率：每筋肉群每周锻炼 2-3 次
训练时间：每次训练 45-60 分钟
热身：5 分钟轻度有氧运动
放松：5 分钟拉伸

星期一：胸部和三头肌* 上斜哑铃卧推：3 组 10-12 次
* 平板哑铃卧推：3 组 10-12 次
* 下斜哑铃飞鸟：3 组 12-15 次
* 绳索下拉三头肌伸展：3 组 10-12 次

星期二：休息

星期三：背部和二头肌* 宽握引体向上：3 组 8-10 次
* 杠铃划船：3 组 10-12 次
* 单臂哑铃划船：3 组 12-15 次
* 杠铃弯举：3 组 10-12 次

星期四：休息

星期五：腿部* 杠铃深蹲：3 组 8-10 次
* 腿推：3 组 10-12 次
* 腿弯举：3 组 12-15 次
* 小腿提踵：3 组 15-20 次

星期六：休息

星期日：主动恢复

主动恢复主动恢复日是进行轻松活动的日子，例如散步、骑自行车或瑜伽。它有助于促进血液循环，减少肌肉酸痛，同时仍能保持身体活动。

营养要成功增肌，均衡的营养至关重要。目标是每天摄取 1.6-2.2 克蛋白质每千克体重，2-3 克碳水化合物每千克体重和 1 克脂肪每千克体重。确保从瘦肉、全谷物、水果和蔬菜中获取营养。

休息休息对于肌肉恢复至关重要。目标是每晚获得 7-9 小时的优质睡眠。睡眠不足会阻碍肌肉生长并增加受伤风险。