健身增肌口诀：保姆级指南助你肌肉狂飙316

健身增肌，是一场考验毅力和耐心的旅程。为了帮助各位肌友提高效率，特整理一份健身增肌口诀，助你肌肉狂飙！

训练篇

1. 大重量，低次数：刺激肌肉生长，选择8-12次/组的重量。

2. 复合动作优先：深蹲、卧推、硬拉等，一次性训练多个肌群。

3. 组间休息充分：组间休息1-2分钟，让肌肉充分恢复。

4. 渐进超负荷：随着力量提升，逐渐增加重量或次数。

营养篇

5. 蛋白质充足：每公斤体重每日摄入1.6-2.2克蛋白质。

6. 碳水化合物充足：提供训练能量，建议占热量的50-60%。

7. 健康脂肪不可少：补充必需脂肪酸，推荐占热量的20-35%。

8. 多喝水：保证水分充足，促进代谢和肌肉恢复。

恢复篇

9. 充分睡眠：肌肉在睡眠中修复，建议每晚7-9小时。

10. 主动休息：轻度活动，如散步、瑜伽，促进血液循环。

11. 按摩放松：促进肌肉恢复，缓解酸痛。

12. 减少压力：压力会释放皮质醇，抑制肌肉生长。

其他篇

13. 循序渐进：不要操之过急，逐步增加训练强度和难度。

14. 保持耐心：增肌是一个长期过程，不要气馁。

15. 突破瓶颈：遇到瓶颈时，尝试改变训练计划或饮食习惯。

增肌小贴士

- 训练后补充蛋白质：促进肌肉修复和生长。

- 摄入支链氨基酸：减少肌肉损伤，提高恢复速度。

- 使用肌酸：增加肌肉能量储存。

- 补充肌酸酐：促进肌酸吸收，提升力量表现。

2024-11-10

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