健身增肌指南：饮食方案全攻略18

对于健身爱好者来说，增肌是一个重要的目标。除了进行有效的训练之外，合理的饮食也是至关重要的。本文将全面介绍健身增肌的饮食方案，帮助你快速有效地增肌。

热量摄入

增肌需要足够的热量摄入。对于想要增肌的人来说，每天的热量摄入量应该比消耗量高出 500-1000 卡路里。可以通过以下公式计算出每日所需热量：

男性：基础代谢率 x 1.725

女性：基础代谢率 x 1.550

基础代谢率可以用以下公式计算：

男性：10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 (岁) + 5

女性：10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 (岁) - 161

注意：对于初学者或一段时间没有进行定期训练的人来说，建议热量摄入量每天增加 250-500 卡路里，以避免肠胃不适和身体过度负荷。

蛋白质摄入

蛋白质是肌肉生长的必要物质。健身增肌者每天每公斤体重需要摄入 1.6-2.2 克蛋白质。优质的蛋白质来源包括：鸡肉、牛肉、鱼、豆类、藜麦和奶制品。

碳水化合物摄入

碳水化合物是为肌肉运动提供能量的主要来源。健身增肌者每天每公斤体重需要摄入 4-6 克碳水化合物。复合碳水化合物的来源包括：全麦面包、糙米、藜麦、燕麦和水果。

脂肪摄入

脂肪摄入对增肌并不像蛋白质和碳水化合物那么重要，但它仍然是健康饮食的一部分。健康脂肪的来源包括：坚果、种子、鳄梨和橄榄油。增肌者每天的脂肪摄入量应占总热量摄入量的 15-20%。

水分摄入

水分对于肌肉生长至关重要。增肌者每天至少需要喝 8-10 杯水。充足的水分有助于调节体温、运输营养物质和清除废物。

进餐频率

为了促进肌肉生长，建议将每日热量摄入量均匀分配到 4-6 顿少量多餐中。这样做可以帮助保持稳定的血糖水平并最大限度地促进蛋白质合成。

膳食补充剂

对于一些人来说，膳食补充剂可以帮助增肌。然而，重要的是要注意，膳食补充剂不能替代合理的饮食和训练计划。以下几种膳食补充剂可能对增肌有所帮助：
乳清蛋白
肌酸
支链氨基酸（BCAAs）
肌酸酐
氮泵

示例饮食计划

以下是一个为目标体重 70 公斤的健身增肌者量身定制的示例饮食计划：早餐：

鸡蛋 3 个
全麦面包 2 片
香蕉 1 根

午餐：

鸡胸肉 200 克
糙米 1 杯
西兰花 1 份

下午加餐：

蛋白质奶昔 1 杯
坚果 1/4 杯

晚餐：

牛排 250 克
烤土豆 1 个
芦笋 1 份

睡前加餐：

酪蛋白奶昔 1 杯
杏仁 1/2 杯