健身增肥增肌吃什么？一份增肌增重的饮食指南31

前言

对于想要增加体重和肌肉的健身者而言，饮食是一个至关重要的因素。以下指南将提供有关健身增肥增肌饮食的全面信息，包括推荐的食物、食谱和补充剂。

卡路里摄入量

增重和增肌的关键是摄入足够的卡路里。一般而言，健身者需要比平时多吃 200-500 卡路里才能增加体重。卡路里的最佳来源是营养丰富的全食物，例如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。

蛋白质

蛋白质是构建肌肉的必备营养素。建议健身者每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。良好的蛋白质来源包括肉类、鱼类、豆类、蛋类和乳制品。

碳水化合物

碳水化合物是能量的主要来源，对于提供健身所需的能量至关重要。建议健身者从全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物中获取大部分碳水化合物。这些食物提供持续的能量，有助于防止血糖水平波动。

脂肪

脂肪也是至关重要的营养素，提供了能量、支持激素产生并有助于吸收脂溶性维生素。建议健身者从健康脂肪来源中获取 20-35% 的卡路里，例如坚果、种子、鳄梨和橄榄油。

食物推荐

以下是适合健身增肌增重饮食的健康食物推荐：* 瘦肉蛋白：鸡肉、火鸡、鱼、豆类、豆腐
* 全谷物：糙米、藜麦、燕麦片、全麦面包
* 水果：香蕉、苹果、浆果、牛油果
* 蔬菜：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜
* 健康脂肪：坚果、种子、橄榄油、鳄梨

食谱

以下是几个适合健身增肥增肌的食谱：* 增肌奶昔：将 1 杯牛奶、1 勺蛋白质粉、1 杯水果和 1 汤匙坚果酱混合均匀。
* 丰盛沙拉：在沙拉中加入瘦肉蛋白、全谷物、蔬菜、水果和健康脂肪，例如藜麦沙拉配烤鸡肉、羽衣甘蓝、苹果和核桃。
* 增肌三明治：在全麦面包上涂抹鳄梨酱，然后加入鸡肉、奶酪和蔬菜。

补充剂

虽然全食物饮食是最重要的，但某些补充剂可以支持增肌增重，例如：* 蛋白质粉：对于难以从饮食中获取足够蛋白质的人来说，是一种方便的蛋白质来源。
* 肌酸：一种天然存在的化合物，可以帮助增加肌肉力量和尺寸。
* BCAA：支链氨基酸，可以促进肌肉蛋白质合成。

结论

健身增肥增肌饮食包括摄入足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪。专注于全食物来源，例如瘦肉蛋白、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪。必要时可以考虑补充剂。通过遵循这些指南，健身者可以优化他们的饮食，以支持他们的增重和增肌目标。

2024-11-10

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