哑铃居家健身入门指南318

居家健身变得越来越普遍，因为它既方便又省钱。哑铃是居家健身的绝佳选择，它们用途广泛、价格实惠，并且可以在有限的空间内使用。

选择合适的哑铃

选择哑铃时，应考虑以下因素：
重量：初学者应选择轻一点的哑铃，逐渐增加重量。
形状：有六角形和圆形哑铃。六角形哑铃更稳定，而圆形哑铃更适合双手握持。
材料：哑铃可以由铸铁、橡胶或塑料制成。铸铁最耐用，而橡胶更安静且易于抓握。

哑铃练习基础

在开始哑铃训练之前，了解一些基本练习非常重要：
深蹲：双脚与肩同宽，下蹲时保持背部挺直，直到大腿与地面平行。
哑铃划船：一只脚向前，一只脚向后，背部挺直，用哑铃向胸部引体向上。
哑铃卧推：仰卧，双脚平放在地上，哑铃举过头顶，然后压向胸部。
哑铃飞鸟：仰卧，双手持哑铃，将哑铃向两侧打开，然后再合拢。
哑铃臂屈伸：一只手持哑铃，另一只手扶住椅子，弯曲手臂将哑铃靠近头部。

入门哑铃健身计划

以下是为初学者设计的哑铃健身计划：

天
练习
组数
次数

1
深蹲
3
10-12

哑铃划船
3
10-12

哑铃卧推
3
10-12

休息

1分钟

2
哑铃飞鸟
3
10-12

哑铃臂屈伸
3
10-12

休息

1分钟

3
休息

4
深蹲
3
10-12

哑铃划船
3
10-12

哑铃飞鸟
3
10-12

休息

1分钟

5
哑铃臂屈伸
3
10-12

哑铃卧推
3
10-12

休息

1分钟

6
休息

7
休息