中级增肌健身计划表：科学打造完美身材189

对于致力于增肌的健身爱好者来说，制定一个科学有效的健身计划至关重要。本文将提供一份针对中级增肌者的详细健身计划表，涵盖训练频率、训练内容、休息时间和营养建议，帮助你充分发挥肌肉增长潜力。

训练频率：每周4-5次

对于中级增肌者，每周训练4-5次是理想的频率。这既能保证肌肉得到充分的刺激，又不会过度训练，导致肌肉疲劳和恢复受阻。

训练内容：复合动作为主

健身计划的核心应该围绕复合动作展开，这些动作可以同时锻炼多个肌群，带动更多肌肉纤维参与运动。复合动作的代表包括：
深蹲
卧推
硬拉
划船
肩推

休息时间：组间1-2分钟，组间2-3分钟

肌肉在组间需要充分休息才能恢复能量，为下一组动作做好准备。对于中级增肌者，组间休息时间建议设置为1-2分钟，组间休息时间设置为2-3分钟。

营养建议：
蛋白质：每公斤体重1.6-2.2克
碳水化合物：4-6克
脂肪：1-1.5克

健身计划表

以下是一个针对中级增肌者的健身计划表：星期一：胸部和三头肌

卧推：3组，每组8-12次
哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
俯卧撑：3组，每组至力竭
三头肌下压：3组，每组10-15次

星期二：休息
星期三：腿部

深蹲：3组，每组6-10次
腿举：3组，每组10-15次
腿弯举：3组，每组10-15次
提踵：3组，每组15-20次

星期四：休息
星期五：背部和二头肌

硬拉：3组，每组6-10次
划船：3组，每组10-15次
引体向上：3组，每组至力竭
二头肌弯举：3组，每组10-15次

星期六：肩部和腹部

肩推：3组，每组8-12次
侧平举：3组，每组10-15次
反向飞鸟：3组，每组10-15次
仰卧起坐：3组，每组至力竭

星期日：休息