腹部瑜伽体式完整指南：塑形美化你的腹部166

腹部瑜伽，一种源自传统瑜伽和普拉提的综合性练习，是针对腹部肌肉群的独特方法。通过一系列经过精心设计的体式，腹部瑜伽可以强化核心肌群，改善腹部轮廓，增强耐力和柔韧性。

核心肌群的重要性

核心肌群是一组包围躯干的肌肉，包括腹肌、背肌、腹内外斜肌和脊柱稳定肌。强有力的核心肌群对于保持良好的姿势、保护脊椎、提高平衡、改善运动表现和日常生活中的功能性动作至关重要。

腹部瑜伽的益处

腹部瑜伽练习具有以下益处：

强化核心肌群，改善腹部轮廓
增加腹肌耐力和力量
改善姿势，减轻背部疼痛
li>提高平衡和协调能力
增强身体感知和意识

腹部瑜伽体式

以下是针对不同腹部肌肉群的常见腹部瑜伽体式：
平板支撑：

俯卧，前臂贴地，双肘位于肩膀正下方
双脚向后伸展，臀部向上抬起，形成一条直线
保持这个姿势，收紧核心肌群，绷直身体

侧平板支撑：

侧卧，一只手肘支撑身体，肩膀位于手肘正上方
双脚并拢，另一只手放在腰间或伸向空中
向上抬起臀部，保持身体呈一条直线

仰卧起坐：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放。双手放在脖子后面
使用腹部力量向上抬起头部和肩膀，然后缓慢放下
重复此动作数次

反向腹肌卷腹：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在一个瑜伽球上
双臂伸向身体两侧
使用核心力量向上滚动瑜伽球，同时将背部抬起离地
保持这个姿势数秒，然后缓慢放下

空中自行车：

仰卧，双膝弯曲，双脚抬起离地
双臂放在头的后面
交替抬起双膝，同时转动躯干