健身增肌，饮食攻略助你练出爆表肌肉160

健身增肌是一项艰巨的任务，需要付出大量的努力和奉献。除了刻苦训练之外，营养也扮演着至关重要的角色。那么，健身增肌应该吃些什么呢？以下是关于健身增肌饮食的完整指南，助你快速提高肌肉质量。

高蛋白摄入

蛋白质是肌肉生长的基石。健身增肌者需要摄入比普通人更多的蛋白质，一般推荐每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、蛋、豆制品和蛋白粉。

充足的碳水化合物

碳水化合物为肌肉提供能量，支持高强度训练。健身增肌者需要摄入足够的碳水化合物，一般推荐每日每公斤体重摄入5-7克碳水化合物。选择全谷物、糙米、燕麦和水果等复杂碳水化合物，避免精制碳水化合物，如白面包和含糖饮料。

适量脂肪

脂肪也是健身增肌饮食中不可或缺的一部分。脂肪为身体提供能量，支持激素合成，并帮助吸收脂溶性维生素。健身增肌者需要适量摄入脂肪，一般推荐每日每公斤体重摄入1-1.5克脂肪。选择健康脂肪来源，如牛油果、坚果、种子和鱼。

液体摄入

水分对于健身增肌至关重要。它有助于调节体温、输送营养和清除废物。健身增肌者需要大量饮水，一般建议每日摄入体重每公斤30-45毫升的水分。

实用的增肌食品清单

以下是一些适合健身增肌的健康食品清单：
瘦肉：鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉
鱼：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼
蛋：全蛋和蛋清
豆制品：豆腐、毛豆、豆浆
全谷物：糙米、藜麦、燕麦
水果：香蕉、苹果、浆果
蔬菜：菠菜、西兰花、西红柿
坚果：杏仁、核桃、花生
种子：亚麻籽、 chia 籽、南瓜籽
健康脂肪：牛油果、橄榄油、椰子油

增肌餐计划示例

以下是一个增肌餐计划示例，供参考：早餐
* 燕麦片配香蕉、堅果和蜂蜜
* 蛋白質奶昔配全麥土司
* 雞蛋煎餅配火雞培根
午餐
* 烤雞肉三明治配糙米麵包和蔬菜
* 煎鮭魚配藜麥和蒸花椰菜
* 豆豉雞肉配糙米
點心
* 希臘酸奶配藍莓
* 蛋白棒
* 堅果和種子
晚餐
* 烤牛排配烤馬鈴薯和芦笋
* 三文魚配藜麥和炒青菜
* 烤雞肉配全麥義大利麵和番茄醬
睡前
* 酪蛋白粉
* 希臘酸奶配奇亞籽