齐齐哈尔第六套有氧健身操完整版，瘦身塑形必备！15

齐齐哈尔第六套有氧健身操是经过科学设计的有氧运动，适合各年龄段人群进行瘦身、塑形和增强体质。该套操动作简单易学，节奏明快，轻快活泼的音乐让运动更具趣味性。长期坚持练习，可以有效提高心肺功能，增强肌肉力量，减少脂肪，塑造完美体形。

第一节：热身运动

1. 原地踏步：双脚并拢，原地踏步30秒。

2. 侧平举：双脚与肩同宽站立，双手侧平举至与肩同高，前后摆动30秒。

3. 扭腰：双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂，以腰部为轴左右扭转30秒。

第二节：有氧运动

1. 踏步：双脚与肩同宽站立，右脚向前踏出一步，身体下沉，再收回，换左脚向前踏出，重复30秒。

2. 膝盖提踵：双脚与肩同宽站立，右膝盖抬起至与地面平行，同时脚后跟抬起，保持5秒，再换左膝盖，重复30秒。

3. 深蹲跳：双脚与肩同宽站立，身体下蹲至大腿与地面平行，然后向上跳起，重复30秒。

第三节：力量训练

1. 哑铃弯举：双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，从身体两侧缓慢弯举至肩部，再缓慢放下，重复15次。

2. 俯卧撑：双手与肩同宽支撑在地面上，双脚向后伸直，身体呈直线，缓慢屈肘下压身体，再缓慢撑起身体，重复15次。

3. 仰卧起坐：仰卧在地面上，双腿屈膝，双手放在脑后，缓慢抬起上半身，再缓慢放下，重复15次。

第四节：拉伸运动

1. 股四头肌拉伸：双脚与肩同宽站立，右腿向前跨一步，左腿伸直，双手放在右膝盖上，身体前倾，保持10秒，再换左腿，重复10秒。

2. 腘绳肌拉伸：双脚与肩同宽站立，右腿向后伸直，脚尖点地，身体前倾，双手放在右脚踝上，保持10秒，再换左腿，重复10秒。

3. 小腿拉伸：双脚与肩同宽站立，右脚向前迈出一步，左脚后跟抬起，身体前倾，双手放在右脚趾上，保持10秒，再换左腿，重复10秒。

注意事项

1. 每次练习时间控制在30-45分钟。

2. 运动强度循序渐进，根据自身情况调整。

3. 运动前做好热身，运动后做好拉伸。

4. 运动期间注意补水。

5. 有心脏病、高血压、关节炎等疾病的人应咨询医生后再进行练习。

2024-11-11

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