刚开始健身吃什么增肌？一份科学饮食指南368

健身是一项极好的方式，可以改善整体健康和体质。然而，如果没有正确的营养，肌肉生长和力量获得可能受到阻碍。对于刚开始健身的人来说，了解最佳的饮食策略至关重要，以最大程度地促进增肌。

蛋白质：增肌的关键

蛋白质是肌肉生长的主要营养物质。它为肌肉组织提供必要的氨基酸，这些氨基酸用于修复和构建新的肌肉纤维。建议刚开始健身的个人每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。一些富含蛋白质的食物来源包括瘦肉、鱼、家禽、鸡蛋、豆类和奶制品。

碳水化合物：能量供应

碳水化合物是为锻炼提供能量的主要营养物质。它们通过肝脏和肌肉中的糖原以能量的形式储存。健身者建议碳水化合物的摄入量约为每天每公斤体重4-6克。建议选择全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物，因为它们能够缓慢释放能量，防止能量崩溃。

脂肪：激素调节和能量储备

健康脂肪对于激素调节和能量储存至关重要。它们还帮助身体吸收脂溶性维生素，如维生素 A、D、E 和 K。建议刚开始健身的个人每天每公斤体重摄入1-1.2克脂肪。一些健康的脂肪来源包括橄榄油、牛油果、坚果和种子。

水分：保持水分

水分对整体健康至关重要，在健身时尤其重要。当锻炼时，身体会通过出汗流失水分，这会导致脱水。建议在锻炼前后和锻炼过程中多喝水，以保持水分并防止脱水。

补充剂：增强增肌

一些补充剂可以帮助增强健身和增肌过程。肌酸是一种天然物质，可以帮助暂时增加肌肉力量和体积。乳清蛋白是一种优质蛋白质来源，可以帮助在锻炼后快速修复和构建肌肉。对于刚开始健身的人来说，使用补充剂并不总是必要的，但它们可以提供额外的支持。

饮食策略

除了选择合适的营养物质外，采用一致的饮食策略也很重要。建议将每日卡路里摄入量增加 250-500 卡路里，以支持肌肉生长。将卡路里分配为：蛋白质 30-35%、碳水化合物 50-55%、脂肪 15-20%。遵循定期进餐计划，每隔 3-4 小时吃一次，以保持稳定的血糖水平并促进肌肉恢复。

饮食时间

饮食时间在增肌中也起着重要作用。在锻炼前 1-2 小时吃富含碳水化合物的餐点，可以提供能量并防止肌肉流失。锻炼后 30-60 分钟内吃富含蛋白质和碳水化合物的餐点，可以帮助修复和构建肌肉组织。在睡前吃富含酪蛋白的蛋白质来源，例如干酪或希腊酸奶，可以提供缓释的氨基酸，从而促进夜间肌肉恢复。

为刚开始健身的人选择正确的饮食对于增肌至关重要。通过摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持水分，并遵循一致的饮食策略，健身者可以为肌肉生长和力量获得创造理想的环境。请记住，增肌需要时间和持续不断的努力，因此保持耐心和坚持是成功的关键。

2024-12-05

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