瑜伽健身基本动作详细教程129

导言

瑜伽是一种古老的东方身心练习，结合了体式、呼吸和冥想，旨在提升身心健康。瑜伽健身的基本动作对于初学者掌握瑜伽姿势的基础至关重要，可以帮助建立力量、灵活性和平衡。以下我们将详细介绍瑜伽健身中的 11 个基本动作，让初学者循序渐进地开始瑜伽练习。

1. 山式（Tadasana）

山式是瑜伽的站姿基础，有助于培养正确的身体姿势。站立与肩同宽，双脚平行，脚趾朝前。保持脊柱挺直，双肩放松，双臂自然垂于身体两侧。将注意力集中在呼吸上，吸气时伸展脊柱，呼气时放松身体。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式是一种倒置姿势，可以拉伸腿筋、小腿和脊柱。从山式开始，向前方弯腰，双手着地，与肩同宽。向后抬起臀部，形成一个倒 V 字形。保持双腿伸直，双脚与臀部同宽。将注意力集中在呼吸上，吸气时延伸脊柱，呼气时放松身体。

3. 弓箭步（Virabhadrasana I）

弓箭步是一种站立姿势，可以加强腿部力量和平衡。从山式开始，向后迈一步，右脚与左脚距离约三至四步。弯曲右膝，直到大腿与地面平行，左腿保持伸直。双臂向两侧伸展，与肩膀同高。保持脊柱挺直，将注意力集中在呼吸上。

4. 战士二式（Virabhadrasana II）

战士二式是一种站立姿势，可以加强腿部力量、平衡和胸腔打开度。从弓箭步开始，将右脚向前迈一步，与左脚平行。双膝弯曲，直到右大腿与地面平行，左腿伸直。右臂向前伸展，与肩同高，左臂向后伸展。将注意力集中在呼吸上，保持脊柱挺直。

5. 三角式（Trikonasana）

三角式是一种站立姿势，可以拉伸身体侧面、腿部和臀部。从战士二式开始，将右脚向后迈一步，与左脚平行。双膝弯曲，直到右大腿与地面平行，左腿伸直。右臂向右伸展，与肩同高，左臂向左伸展。将注意力集中在呼吸上，保持脊柱挺直。

6. 侧角式（Parsvakonasana）

侧角式是一种站立姿势，可以拉伸身体侧面、腿部和臀部。从三角式开始，将右脚向前迈一步，与左脚平行。双膝弯曲，直到右大腿与地面平行，左腿伸直。右臂向上伸展，与肩同高，左臂向下伸展。将注意力集中在呼吸上，保持脊柱挺直。

7. 坐姿前屈式（Paschimottanasana）

坐姿前屈式是一种坐姿姿势，可以拉伸腿筋和脊柱。坐在地上，双腿伸直与臀部同宽。向前弯腰，双手抓住脚趾或脚踝。保持脊柱伸长，将注意力集中在呼吸上。

8. 船式（Navasana）

船式是一种坐姿姿势，可以加强腹部和核心力量。坐在地上，双腿伸直与臀部同宽。向后倾斜，抬起双腿和双臂离开地面。保持脊柱伸长，将注意力集中在呼吸上。

9. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

猫牛式是一种跪姿姿势，可以按摩脊柱和改善消化。跪在地上，双膝打开与臀部同宽，双手打开与肩同宽。吸气时，弯曲脊柱向上拱起，呼气时，向下圆曲脊柱。将注意力集中在呼吸上。

10. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式是一种俯卧姿势，可以加强脊柱、背部和臀部。趴在地上，双腿伸直与臀部同宽。双手放在身体两侧，与肩同宽。吸气时，抬起上半身，目光看向前方。保持脊柱伸长，将注意力集中在呼吸上。

11. 婴儿式（Balasana）

婴儿式是一种放松姿势，可以拉伸脊柱和放松身体。跪在地上，双膝打开与臀部同宽，脚背着地。向前弯腰，头部贴在膝盖上。双臂向前伸展，放松在身体两侧。将注意力集中在呼吸上，保持姿势一段时间。

结语

以上 11 个瑜伽健身基本动作对于初学者来说至关重要，有助于培养正确的身体姿势、建立力量、灵活性和平衡。通过定期练习这些姿势，初学者可以逐步提升自己的瑜伽水平，享受瑜伽带来的身心益处。

2024-12-05

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