7天居家健身计划：向教练学习，轻松塑形！45

在现代快节奏的生活中，抽出时间去健身房可能很困难。居家健身提供了一种灵活、方便的替代方案，让您可以在家中的舒适环境下锻炼身体。以下是一个为期 7 天的居家健身计划，由教练指导，旨在帮助您塑形、增强力量和提高心血管健康。

第一天：全身训练
深蹲：20 次
俯卧撑：15 次
仰卧起坐：20 次
平板支撑：30 秒
登山跑：30 秒
重复 3 组

休息 90 秒

第二天：下半身
弓步：20 次（每条腿）
臀桥：20 次
小腿提踵：20 次
侧卧蚌壳：20 次（每侧）
重复 3 组

休息 90 秒

第三天：休息

第四天：上半身
哑铃卧推：15 次（每侧）
哑铃划船：15 次（每侧）
哑铃侧平举：15 次（每侧）
哑铃过头三头肌伸展：15 次
哑铃二头肌弯举：15 次
重复 3 组

休息 90 秒

第五天：核心
仰卧抬腿：20 次
侧平板支撑：30 秒（每侧）
俄罗斯转体：20 次
平板支撑：30 秒
登山跑：30 秒
重复 3 组

休息 90 秒

第六天：有氧运动
慢跑或原地跑：30 分钟
骑自行车：30 分钟
游泳：30 分钟

第七天：休息

教练提示
热身 5 分钟，伸展身体。
在每个练习中保持良好的姿势。
逐渐增加重量或阻力。
锻炼期间保持水分。
倾听您的身体，并在需要时休息。

这个 7 天的居家健身计划旨在帮助您全面锻炼身体。通过结合力量训练、有氧运动和核心练习，您可以提高心血管健康、增强肌肉力量和塑形。记住，一致性是关键，因此请尽量坚持该计划，以获得最佳效果。

2024-12-06

上一篇：科学健身，健康减肥：正确的方法让你事半功倍

下一篇：南宁健身瘦腰瑜伽指南