健身初期怎么练增肌快？新手练增肌四步速成法120

健身初期想快速增肌，需要遵循科学的训练计划和饮食原则。以下是一个针对健身初学者的四步速成法，帮助你快速达到增肌目标。

第一步：制定合理的训练计划

对于健身初期的人来说，每周训练3-4次即可。训练计划应以复合动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。这些动作可以同时锻炼多个肌群，提高训练效率。

每组动作重复8-12次，组间休息60-90秒。随着力量的提高，逐渐增加训练重量和组数。

第二步：保证充足的蛋白质摄入

蛋白质是肌肉生长的必需营养素。健身初期需要摄入比平时更多的蛋白质，建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。优质的蛋白质来源包括鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、豆类和鸡蛋。

第三步：补充肌酸

肌酸是一种自然存在于肌肉中的物质，可以提高肌肉力量和耐力。健身初期补充肌酸可以帮助快速增肌。建议每天服用5克肌酸，持续4-6周。

第四步：保证充足的睡眠

睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。健身初期需要保证每天7-9小时的充足睡眠时间。睡眠期间，身体会分泌生长激素，促进肌肉修复和生长。

以上四步是健身初期快速增肌的有效方法。遵循科学的训练计划，保证充足的蛋白质摄入，补充肌酸，保证充足的睡眠，你可以在短时间内获得明显的肌肉增长。不过，需要注意的是，增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。

2024-12-06

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