瘦子健身增肌，飲食秘訣大公開！342

前言

對於體型偏瘦、渴望增肌的人來說，選擇合適的飲食至關重要，有助於促進肌肉生長和提升運動表現。本篇文章將深入探討瘦子健身增肌的飲食秘訣，提供實用的建議和菜單範例，幫助你有效地建立肌肉質量。

熱量攝取

要增肌，必須攝取足夠的熱量。建議瘦子健身者將每日熱量攝取量提高 500-1000 大卡。熱量過低會阻礙肌肉生長，過高則可能導致脂肪增加，因此精準估算熱量需求並適量調整十分重要。

蛋白質攝取

蛋白質是肌肉生長的基石。建議瘦子健身者每日攝取 1.6-2.2 公克/公斤體重的蛋白質。優質蛋白質來源包括瘦肉、魚、雞蛋、豆類和乳製品，建議分攤在一日三餐中攝取。

碳水化合物攝取

碳水化合物是健身者的能量來源，有助於高強度訓練和肌肉修復。瘦子健身者每日碳水化合物攝取量應占總熱量的 45-65%。建議選擇全穀類、水果、蔬菜等複合碳水化合物，避免精製糖類和加工食品。

脂肪攝取

脂肪在增肌過程中也扮演重要角色，提供能量並協助荷爾蒙分泌。建議瘦子健身者每日脂肪攝取量占總熱量的 20-35%。應選擇健康脂肪來源，例如堅果、種子、橄欖油和酪梨。

飲食頻率

建議瘦子健身者採多次少量進餐的方式，也就是一日分三餐以上攝取。如此可穩定血糖水平，並確保全天都有足夠的營養供給肌肉生長。

飲食範例

以下提供一份瘦子健身增肌飲食範例，供參考：

早餐：

燕麥片 1 碗（約 200 克）
藍莓 1/2 杯
牛奶 1 杯
雞蛋 2 顆

午餐：

雞胸肉三明治（全麥麵包）
糙米 1/2 杯
生菜、番茄、洋蔥

晚餐：

鮭魚 150 克
烤馬鈴薯 1 顆
花椰菜 1/2 杯
橄欖油 1 湯匙

點心：

希臘優格 1 杯
香蕉 1 根
堅果 1/4 杯

結語

瘦子健身增肌是一段需要耐心和堅持的旅程，飲食扮演著至關重要的角色。按照本文提供的飲食秘訣，配合規律的訓練，相信你可以有效地提升肌肉質量，打造理想的身材。

2024-12-06

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