瑜伽体式教程，锻炼身体，静心养神9

瑜伽是一种古老的身体、精神和心灵实践，其历史可以追溯到数千年前。近年来，瑜伽在西方世界变得越来越流行，这得益于其众多的健康益处，包括提高灵活性、平衡、力量和耐力。瑜伽还可以帮助缓解压力、焦虑和失眠。

瑜伽有许多不同的流派，每种流派都有自己独特的重点和方法。一些最受欢迎的瑜伽类型包括哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽、艾扬格瑜伽和力量瑜伽。初学者不妨从哈他瑜伽开始，因为它是一种较为温和的瑜伽形式，注重基本的姿势和呼吸控制。

以下是一些适合所有水平的初学者瑜伽体式：

山式 (Tadasana)

山式是瑜伽中最基本的姿势之一，它是所有其他姿势的基础。站立时，双脚与臀同宽，脚趾朝前。保持脊柱伸直，肩膀放松。吸气时，抬起双臂过头顶，手掌合十。呼气时，放下手臂，回到起始位置。

下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

下犬式是一个倒转的姿势，可以帮助拉伸腿筋、脊柱和小腿。从山式开始，弯腰向前，将手放在与肩膀同宽的位置。退后一步，形成一个倒 V 形。保持脊柱伸直，脚趾压在地上。保持姿势 5-10 次呼吸。

平板式 (Phalakasana)

平板式是一种核心强化姿势，可以帮助改善平衡和稳定性。从下犬式开始，将身体降低到肘部，前臂与地板平行。保持脊柱伸直，身体从头到脚形成一条直线。保持姿势 30-60 秒。

猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)

猫牛式是一种温和的脊柱伸展姿势，可以帮助缓解背部疼痛。从平板式开始，吸气时拱起背部，呼气时圆背。重复 5-10 次。

眼镜蛇式 (Bhujangasana)

眼镜蛇式是一种后弯姿势，可以帮助打开胸部和肩膀。俯卧在地板上，双腿并拢，脚趾指向后方。将手掌放在与肩膀同宽的位置，与胸部齐平。吸气时，抬起头部和胸部，保持臀部和腿部贴在地板上。保持姿势 5-10 次呼吸。

战士二式 (Virabhadrasana II)

战士二式是一种站立姿势，可以帮助增强腿部和臀部力量。站立时，双脚分开与臀同宽。向右迈一步，右脚向右转 90 度。弯曲右膝，直至大腿与地面平行。伸展左臂与地面平行，右臂伸直过头顶。保持姿势 5-10 次呼吸，然后换边练习。

树式 (Vrksasana)

树式是一种平衡姿势，可以帮助提高专注力和稳定性。站立时，双脚并拢。弯曲右膝，将右脚掌放在左小腿内侧。保持脊柱伸直，双臂抬起过头顶。保持姿势 5-10 次呼吸，然后换边练习。

船式 (Navasana)

船式是一种核心强化姿势，可以帮助改善姿势和消化。坐在地板上，双腿伸直。向后倾斜，同时抬起双腿，与地面平行。伸直双臂与地面平行。保持姿势 30-60 秒。

鱼式 (Matsyasana)

鱼式是一种后弯姿势，可以帮助打开胸部和肩膀。仰卧在地板上，双腿并拢。将手掌放在臀部下方，与臀部同宽。吸气时，抬起头部和胸部，同时将胸部向前推。保持姿势 5-10 次呼吸。

2024-12-06

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