居家抗疫，活力四射！疫情教师健身操来了105

受新冠疫情的影响，不少教师朋友居家办公，长时间伏案工作导致身体疲惫，运动量减少，身体机能下降。为了帮助大家缓解疲劳，增强体质，特推出《疫情教师居家健身操》，让大家足不出户也能动起来，保持健康体魄。

热身运动

1. 原地踏步：双脚原地踏步30秒，加速20秒，然后还原。
2. 扩胸运动：双手在胸前交叉，向左右两侧扩胸，保持30秒，然后还原。
3. 扭转腰部：双手叉腰，双脚分开与肩同宽，向左右两侧扭转腰部，保持30秒，然后还原。

核心训练

1. 平板支撑：双手支撑在地面，双肘位于肩膀正下方，双脚后跟伸直，保持身体呈一条直线，保持30秒，然后休息。
2. 仰卧起坐：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手交叉抱头，向上卷曲身体，保持30秒，然后还原。
3. 俄罗斯转体：仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢抬起，双手交叉抱头，向左右两侧转动身体，保持30秒，然后还原。

下肢训练

1. 深蹲：双脚分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，保持30秒，然后还原。
2. 弓步：前跨一步，前腿弯曲90度，后腿伸直，保持30秒，然后还原，换腿重复。
3. 臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面，向上抬起臀部，保持30秒，然后还原。

上肢训练

1. 俯卧撑：双手撑在地面，双肘位于肩膀正下方，双脚向后伸直，向下俯身，保持30秒，然后还原。
2. 哑铃侧平举：双手各持一只哑铃，向上侧平举至与肩膀平行，保持30秒，然后还原。
3. 哑铃卷腹：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手各持一只哑铃，向上卷曲身体，保持30秒，然后还原。

放松拉伸

1. 股四头肌拉伸：双脚分开与肩同宽，单腿向后弯曲，抓住脚踝，向上拉伸股四头肌，保持30秒，然后还原，换腿重复。
2. 腘绳肌拉伸：坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，向上抓脚尖，向下拉伸腘绳肌，保持30秒，然后还原。
3. 小腿拉伸：靠墙站立，一手扶墙，另一只脚向后迈一步，脚尖勾起，向下压小腿，保持30秒，然后还原，换腿重复。

注意事项

1. 运动前做好热身，运动后做好拉伸。
2. 选择适合自己身体状况的运动强度，循序渐进。
3. 运动时保持正确的姿势，避免受伤。
4. 如果身体不适，请立即停止运动。
5. 疫情期间，请做好个人防护，避免在公共场所运动。

通过坚持《疫情教师居家健身操》，大家可以有效缓解疲劳，增强体质，提高免疫力。抗疫期间，让我们动起来，健康战疫！

2024-12-06

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