16 步有氧健身舞教程：宅家暴汗不求人183

在疫情肆虐的当下，宅家健身成为了一种健康又安全的运动方式。而有氧健身舞作为一种既能减肥又充满乐趣的运动，自然成为了不少人的选择。今天，就为大家带来一套 16 步有氧健身舞教程，让你足不出户就能暴汗燃脂。

1. 热身（8 拍）* 两脚与肩同宽站立，双手自然下垂。
* 抬左腿向侧方迈一步，同时右臂向上伸展。
* 换脚，抬右腿向侧方迈一步，同时左臂向上伸展。
* 重复上述动作 4 次。

2. 步法一（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时右臂向后摆动。
* 右脚向右迈一步，同时左臂向后摆动。
* 重复上述动作 4 次。

3. 步法二（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时右脚尖点地。
* 右脚向右迈一步，同时左脚尖点地。
* 重复上述动作 4 次。

4. 步法三（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时右腿向后摆动。
* 右脚向右迈一步，同时左腿向后摆动。
* 重复上述动作 4 次。

5. 步法四（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时右脚向后踢。
* 右脚向右迈一步，同时左脚向后踢。
* 重复上述动作 4 次。

6. 快慢交替（16 拍）* 按步法一、二、三、四的顺序执行一次，每组动作 4 拍。
* 按步法一、二、三、四的顺序执行一次，每组动作 2 拍。

7. 间奏（8 拍）* 两脚与肩同宽站立，双手放在腰间。
* 左右扭动腰部，同时摆动双臂。

8. 步法五（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时双手向上举起。
* 右脚向右迈一步，同时双手向右摆动。
* 重复上述动作 4 次。

9. 步法六（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时右腿向后交叉摆动。
* 右脚向右迈一步，同时左腿向后交叉摆动。
* 重复上述动作 4 次。

10. 步法七（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时右脚向后跳。
* 右脚向右迈一步，同时左脚向后跳。
* 重复上述动作 4 次。

11. 快慢交替（16 拍）* 按步法五、六、七的顺序执行一次，每组动作 4 拍。
* 按步法五、六、七的顺序执行一次，每组动作 2 拍。

12. 间奏（8 拍）* 两脚与肩同宽站立，双手放在头上。
* 左右扭动腰部，同时摆动双臂。

13. 步法八（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时右臂向上伸展，左臂向后摆动。
* 右脚向右迈一步，同时左臂向上伸展，右臂向后摆动。
* 重复上述动作 4 次。

14. 步法九（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时右脚向后摆动，双臂在胸前交叉。
* 右脚向右迈一步，同时左脚向后摆动，双臂在胸前交叉。
* 重复上述动作 4 次。

15. 步法十（8 拍）* 左脚向左迈一步，同时右脚向后踢。
* 右脚向右迈一步，同时左脚向后踢。
* 重复上述动作 4 次。

16. 快慢交替（16 拍）* 按步法八、九、十的顺序执行一次，每组动作 4 拍。
* 按步法八、九、十的顺序执行一次，每组动作 2 拍。

17. 放松（8 拍）* 两脚与肩同宽站立，双手自然下垂。
* 慢慢吸气，同时双手向上伸展。
* 慢慢呼气，同时双手向下摆动。
* 重复上述动作 4 次。

小贴士：* 在执行过程中，保持呼吸平稳，避免憋气。
* 如果感到累了，可以适当休息。
* 根据自己的身体状况，选择合适的运动强度。
* 搭配健康饮食，效果更佳。

2024-12-06

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