男士健身房减肥计划表：循序渐进，安全塑形107

对于男性朋友来说，健身房减肥是一项既有挑战性又颇有成就感的事业。一份系统科学的计划表，可以帮你高效安全地减掉多余脂肪，雕刻出令人满意的身形线条。

热身及拉伸（5-10分钟）* 动态热身：原地高抬腿、开合跳、侧向平板支撑
* 静态拉伸：肩部拉伸、胸部拉伸、腘绳肌拉伸

力量训练（45-60分钟）


动作
组数
次数




杠铃深蹲
3
8-12


杠铃卧推
3
8-12


杠铃划船
3
8-12


引体向上
3
8-12


腿举
3
8-12


腿部推举
3
8-12


小腿提升
3
15-20



* 组间休息：60-90秒
* 每组次数建议选择让你感到稍有挑战的重量

有氧运动（30-45分钟）* 跑步、快走、椭圆机、游泳
* 目标心率：最大心率的60%-70%
* 持续时间：每周至少3次有氧运动

饮食指南* 热量摄入：每日热量摄入应低于消耗量约500大卡，以促进脂肪燃烧。
* 营养比例：蛋白质占40%-50%、碳水化合物占30%-40%、脂肪占20%-30%。
* 多摄入瘦肉蛋白：鸡胸肉、鱼、豆腐
* 摄取健康脂肪：橄榄油、牛油果、坚果
* 减少加工食品、含糖饮料和不健康脂肪

每周计划表


星期
训练




星期一
力量训练


星期二
有氧运动


星期三
休息


星期四
力量训练


星期五
有氧运动


星期六
主动休息（轻度活动）


星期天
休息

注意事项* 循序渐进增加训练强度和运动时间。
* 补充水分，每次训练前、中、后都喝水。
* 确保充足的睡眠（7-9小时/夜）。
* 倾听身体的反馈，如有不适请停止训练并咨询医生。
* 坚持不懈，并保持积极的心态，减肥是一个需要时间和努力的过程。
通过科学合理的饮食和训练计划，男性朋友可以在健身房中安全有效地减掉脂肪，重塑体型。记住，耐心、坚持和自我激励是成功的关键。

2024-11-11

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