佳木斯有氧健身操新版：简易易学，居家减肥利器369

佳木斯有氧健身操新版是专门针对中老年人设计的简单易学的有氧运动，动作简单易行，无需复杂的设备，在家中即可轻松进行，可以有效燃烧脂肪，增强心肺功能，改善身体机能。现将新版佳木斯有氧健身操动作详解分享给大家，希望对大家有所帮助。

热身运动1. 原地踏步：双脚交替向后踢，膝盖尽量抬高，保持30秒。
2. 侧摆腿：双脚与肩同宽站立，双臂侧平举，侧向摆动双腿，保持30秒。
3. 扭腰：双脚与肩同宽站立，双臂侧平举，身体向左右两侧扭动，保持30秒。

正式操1. 双臂前平举：双脚与肩同宽站立，双臂向前平举，掌心向上，屈肘向上抬起，重复10-15次。
2. 侧平举：双脚与肩同宽站立，双臂侧平举，掌心向下，向上抬起至与肩同高，重复10-15次。
3. 后伸展：双脚与肩同宽站立，双臂侧平举，掌心向后，向后伸展，重复10-15次。
4. 侧弯腰：双脚与肩同宽站立，双臂侧平举，掌心向上，身体向左右两侧弯腰，重复10-15次。
5. 单腿前屈：双脚与肩同宽站立，单腿向前抬起至膝盖与胸同高，双臂自然下垂，保持10-15秒，然后换另一条腿重复。
6. 后蹬腿：双脚与肩同宽站立，单腿向后蹬出，双臂侧平举，保持10-15秒，然后换另一条腿重复。
7. 跳跃：双脚与肩同宽站立，双臂侧平举，原地跳跃，保持10-15秒。

放松运动1. 伸展操：双脚与肩同宽站立，双臂向上伸展，保持30秒。
2. 放松按摩：双脚与肩同宽站立，双臂侧平举，用双手按摩肩部、颈部和头部，保持30秒。
3. 深呼吸：双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂，深吸一口气，保持5秒，然后缓缓呼出，重复10-15次。

佳木斯有氧健身操新版动作简单易学，非常适合中老年人群居家锻炼。坚持练习可以有效燃烧脂肪，增强心肺功能，改善身体机能。建议每天练习30-45分钟，每周练习3-5次，循序渐进，量力而行。祝大家健康长寿！

2024-12-08

上一篇：健身操有氧五级：循序渐进提升有氧耐力

下一篇：健身增肌如何选择蛋白粉含量？