齐齐哈尔市有氧健身操第三套：简单易学，健康活力184

齐齐哈尔市有氧健身操第三套是由齐齐哈尔市体育局组织编排的一套简单易学、适合广大群众参与的有氧健身操。这套操共8节，每节约5分钟，可根据自身情况选择练习1-2节或整套操，既能达到运动效果，又不至于过于疲劳。

第一节：热身操

1.原地踏步：双脚前后交替踏步，双手自然摆动。
2.侧向跨步：双脚向左右两侧交替跨步，双手随之摆动。
3.转身摆臂：双脚开立与肩同宽，身体向左右两侧转身，同时双臂前后摆动。

第二节：上肢运动

1.双臂屈伸：双脚开立与肩同宽，双臂向侧平举，掌心向前，然后屈肘向胸前收缩。
2.双臂外展：双脚开立与肩同宽，双臂向侧平举，掌心向上，然后向左右两侧平展。
3.双臂环绕：双脚开立与肩同宽，双臂向侧平举，掌心向上，然后顺时针或逆时针方向环绕。

第三节：下肢运动

1.膝盖提踵：双脚开立与肩同宽，双膝屈曲提踵，双手放在腰部。
2.弓步下蹲：双脚开立，右脚向前迈一步，左脚向后，身体下蹲，右手向前伸，左手放在腰部。
3.屈膝跳：双脚开立与肩同宽，双膝屈曲跳起，双手放在头部。
4.单腿跳：双脚开立与肩同宽，左腿向侧跳起，右腿屈膝，双手放在腰部，然后换另一侧。

第四节：腰腹运动

1.仰卧起坐：平躺在垫子上，双腿屈曲，双脚放在地上，双手抱头，然后仰卧起坐。
2.侧卷腹：平躺在垫子上，双腿屈曲，双脚放在地上，右臂放在胸前，左臂向侧伸，然后向右侧卷腹。
3.平板支撑：双手撑地，双腿伸直，身体保持一条直线。

第五节：全身协调运动

1.开合跳：双脚开立与肩同宽，双臂向侧平举，掌心向上，然后向左右两侧跳跃，同时双臂上下摆动。
2.波比跳：双脚开立与肩同宽，双臂放下，然后屈膝下蹲，双手撑地，双脚向后跳成平板支撑，然后再收回。
3.侧向滑步：双脚开立，右脚向侧滑一步，同时左腿屈膝，右手向上举，左手向侧伸。

第六节：放松操

1.肩部放松：双肩向上耸起，然后缓慢下沉。
2.颈部放松：头部向左右两侧缓慢转动。
3.腰部放松：双脚开立与肩同宽，双手叉腰，身体向左右两侧缓慢转动。

第七节：柔韧性练习

1.手臂拉伸：双脚开立，双臂上举，掌心相对，然后向头顶拉伸。
2.腿部拉伸：双脚开立，右腿向后迈一步，左腿屈膝，身体向左弯曲，双手抓住左脚脚踝。
3.身体侧拉伸：双脚开立，右脚向前迈一步，身体向右弯曲，左臂向上伸，右手放在腰部。

第八节：整理放松

1.原地踏步：双脚前后交替踏步，双手自然摆动。
2.放松呼吸：深吸一口气，保持几秒钟，然后慢慢呼出。
3.伸展放松：双臂上举，掌心相对，然后向头顶拉伸，保持几秒钟，然后缓慢放下。

齐齐哈尔市有氧健身操第三套是一套简单易学的健身操，适合不同年龄段和不同身体状况的人群练习。坚持练习可以有效改善心肺功能、增强肌肉力量、提高身体柔韧性和平衡性，从而获得健康活力。

2024-11-11

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