增肌健身 4 个月计划：从新手到健美139

如果你想在短短 4 个月内增加肌肉，本指南将提供循序渐进的计划，帮助你实现目标。无论你是完全的新手还是有一点基础，本计划都适合所有健身水平的人。通过遵循这些科学和有效的准则，你将看到明显的收益，增强你的体质和自信。

计划概述

这个 4 个月计划由 4 个阶段组成，每个阶段专注于渐进超负荷、营养和休息。第 1 阶段是基础阶段，重点是适应力量训练，为接下来的阶段做好准备。随后每个阶段将增加重量、组数和次数，以不断挑战你的肌肉。

阶段 1：基础（第 1-4 周）

这个阶段着重于建立良好的运动形式，同时适应力量训练。选择适合你当前能力的重量，如果你不确定，可以寻求合格教练的指导。重点是完成每个动作的完整范围，保持良好的姿势。训练计划：
* 训练频率：每周 3 次
* 热身：轻度有氧运动 5 分钟，然后是动态伸展
* 动作：
* 杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
* 哑铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 杠铃划船：3 组 x 8-12 次
* 冷却：轻度有氧运动 5 分钟，然后是静态伸展
营养：
* 热量摄入：维持体重或略有增加
* 蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克
* 碳水化合物：5-7 克/公斤体重
* 脂肪：1-1.5 克/公斤体重

阶段 2：肌肥大（第 5-8 周）

在这个阶段，重点转向肌肉生长。重量将增加，组数和次数也将增加。对于肌肥大至关重要的是进行高强度训练，同时专注于渐进超负荷。训练计划：
* 训练频率：每周 4 次
* 热身：同上
* 动作（增加重量）：
* 杠铃深蹲：4 组 x 6-10 次
* 哑铃卧推：4 组 x 6-10 次
* 杠铃划船：4 组 x 6-10 次
* 引体向上：3 组至力竭
* 俯卧撑：3 组至力竭
* 冷却：同上
营养：
* 热量摄入：略有增加
* 蛋白质：同上
* 碳水化合物：5-7 克/公斤体重
* 脂肪：同上

阶段 3：强化（第 9-12 周）

这个阶段旨在加强你已经建立的肌肉。重量将进一步增加，组数和次数将减少。重点是提高力量和肌肉耐力。训练计划：
* 训练频率：每周 3 次
* 热身：同上
* 动作（进一步增加重量）：
* 杠铃深蹲：3 组 x 4-8 次
* 杠铃卧推：3 组 x 4-8 次
* 杠铃划船：3 组 x 4-8 次
* 卧推：3 组至力竭
* 二头肌弯举：3 组至力竭
* 冷却：同上
营养：
* 热量摄入：保持或略有减少
* 蛋白质：同上
* 碳水化合物：4-6 克/公斤体重
* 脂肪：同上

阶段 4：减脂（第 13-16 周）

最后一个阶段的目的是减少多余的脂肪，让你的肌肉更加清晰。你需要保持训练计划，同时减少热量摄入和增加有氧运动。训练计划：
* 训练频率：每周 3 次
* 热身：同上
* 动作（维持重量）：
* 杠铃深蹲：4 组 x 6-10 次
* 哑铃卧推：4 组 x 6-10 次
* 杠铃划船：4 组 x 6-10 次
* 有氧运动：每周 3-5 次，每次 30-45 分钟
* 冷却：同上
营养：
* 热量摄入：热量赤字
* 蛋白质：1.8-2.5 克/公斤体重
* 碳水化合物：3-5 克/公斤体重
* 脂肪：同上

恢复和休息

休息在增肌过程中至关重要。确保每晚获得 7-9 小时的充足睡眠。每周有一个休息日，让你的身体恢复并修复肌肉组织。

营养

除了训练计划外，营养也是增肌的关键因素。遵循富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的均衡饮食至关重要。摄入足够的蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要，而碳水化合物提供能量，健康脂肪有助于激素产生。

通过遵循这个 4 个月计划，你可以显着增加肌肉质量和力量。记住要循序渐进，保持一致，并在需要时寻求专业指导。通过辛勤工作和奉献精神，你可以在短短 4 个月内实现你的健身目标。

2024-12-14

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