小学生居家健身打卡表，让孩子在家也能动起来337

随着疫情的反复，不少小学生只能宅家学习。长时间缺乏运动不仅会影响孩子的身体健康，还会对他们的心理造成一定影响。因此，家长们需要为孩子安排一些适当的居家健身活动，帮助他们保持身体活力和精神健康。

针对小学生的不同年龄段和身体状况，以下制定了一份居家健身打卡表，家长可以根据孩子的实际情况进行调整和选择。每周至少进行3-4次健身活动，每次30-45分钟，持之以恒才能看到效果。

小学生居家健身打卡表

低年级组（1-3 年级）* 周一：跳绳 15 分钟 +原地高抬腿跑 10 分钟
* 周二：亲子瑜伽 20 分钟 + 仰卧起坐 15 分钟
* 周三：休息
* 周四：健美操 20 分钟 + 跳远 10 分钟
* 周五：踢毽子 15 分钟 + 拉伸 10 分钟
* 周末：户外活动，如骑自行车、爬山等

中年级组（4-6 年级）* 周一：跑步 20 分钟 + 平板支撑 30 秒，重复 10 次
* 周二：俯卧撑 15 次，重复 3 组 + 深蹲 20 次，重复 3 组
* 周三：休息
* 周四：游泳或骑自行车 30 分钟
* 周五：跳高 10 次，重复 3 组 + 仰卧起坐 20 次
* 周末：家庭体育游戏，如躲避球、丢沙包等

高年级组（7-9 年级）* 周一：跑步 25 分钟 + 引体向上 10 次，重复 3 组
* 周二：力量训练：哑铃或 kettlebell 练习 30 分钟
* 周三：休息
* 周四：篮球或排球 30 分钟
* 周五：慢跑 20 分钟 + 拉伸 15 分钟
* 周末：远足或其他户外活动

居家健身注意事项

在进行居家健身时，需要注意以下事项：* 热身和放松：每次健身前先进行 5-10 分钟的热身活动，如轻跑、原地踏步等，活动肌肉和关节，预防运动损伤。运动结束后也要进行 5-10 分钟的放松活动，如拉伸、轻度按摩等，帮助肌肉恢复。
* 循序渐进：一开始不要运动过量，可以根据自己的体力逐渐增加运动强度和时间。
* 选择合适的场地：居家健身要选择宽敞、安全的环境，避免撞伤或摔伤。
* 穿戴舒适：穿戴宽松、透气的运动服和运动鞋。
* 多喝水：运动过程中及时补充水分，避免脱水。
* 如有不适及时停止：如果运动过程中出现头晕、恶心、胸闷等不适症状，请立即停止运动并休息。

家长参与并鼓励

家长可以参与到孩子的居家健身活动中，既能起到表率作用，又能增加亲子互动。家长还可以为孩子提供鼓励和支持，帮助他们坚持健身计划。当孩子完成健身目标时，家长可以给予适当的奖励或赞美，增强他们的成就感和积极性。

通过坚持居家健身，小学生不仅能增强体质、提高运动能力，还能培养自律、坚持不懈的精神。家长们不妨利用这份居家健身打卡表，帮助孩子在家也能动起来，健康快乐地成长。

2024-12-20

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