新手健身增肌吃几顿碳水？184

对于新手健身者来说，想要增肌，摄入足够的碳水化合物至关重要。碳水化合物是身体的主要能量来源，它可以为肌肉提供能量，促进肌肉生长。

碳水化合物摄入量

一般建议新手健身者每天每公斤体重摄入4-6克碳水化合物。对于一个体重70公斤的人来说，这意味着每天需要摄入280-420克碳水化合物。

碳水化合物的类型

并非所有的碳水化合物都是一样的。复杂碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，消化较慢，可以为身体提供持续的能量。而简单碳水化合物，如糖果和含糖饮料，消化很快，会导致血糖水平迅速飙升，随后又迅速下降。

进餐频率

对于增肌的健身者来说，每3-4小时进食一次是理想的。这将有助于保持血糖水平稳定，并为肌肉提供持续的氨基酸和能量供给。

进餐时间

在以下时间进食碳水化合物对增肌最有益：
锻炼前：进食碳水化合物可以为锻炼提供能量。
锻炼后：进食碳水化合物可以补充肌肉糖原，促进肌肉恢复和生长。
睡前：进食碳水化合物可以减缓蛋白质分解，促进肌肉生长。

示例膳食计划

以下是一个针对新手健身者的增肌碳水化合物膳食计划示例：
早餐：燕麦片配水果和坚果
午餐：糙米配烤鸡和蔬菜
下午点心：香蕉和坚果酱
训练前：白米饭和鸡肉
训练后：蛋白奶昔和香蕉
晚餐：鲑鱼配藜麦和西兰花
睡前：酪蛋白奶昔

注意事项

以下是一些关于碳水化合物摄入的注意事项：
避免过量摄入碳水化合物：过量摄入碳水化合物会导致体重增加和脂肪堆积。
优先摄入复杂碳水化合物：复杂碳水化合物比简单碳水化合物更健康，并且可以为身体提供更持久的能量。
监测血糖水平：糖尿病患者或有血糖问题的人应监测其碳水化合物摄入量，以避免血糖水平波动。

摄入足够的碳水化合物是新手健身者增肌饮食的重要组成部分。遵循这些指南可以帮助你优化碳水化合物摄入量，促进肌肉生长。

2024-12-20

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