胖子健身增肌会有效果吗？167

前言

这个问题一直是许多超重或肥胖者关心的问题。他们想知道，如果他们开始锻炼并增加肌肉，他们是否会减肥并改善他们的身体健康。

答案是：是的！

健身增肌对超重或肥胖的人来说有很多好处。首先，增加肌肉可以帮助你燃烧更多的卡路里，即使你正在休息。这是因为肌肉比脂肪消耗更多的能量。其次，增加肌肉可以帮助你改善你的胰岛素敏感性，这可以帮助你更好地控制你的血糖水平。第三，增加肌肉可以帮助你提高你的力量和耐力，这可以让你的日常活动更容易完成。

健身增肌的过程

对于超重或肥胖的人来说，开始健身增肌计划可能是一项艰巨的任务。然而，如果您制定一个现实的目标，并且坚持下去，您就会看到成果。以下是开始健身增肌计划的一些提示：* 设定一个现实的目标。不要指望一夜之间就能变得健美。将你的目标设定为一周增肌 0.5 到 1 磅。
* 制定一个训练计划并坚持下去。确保你的训练计划包括力量训练和有氧运动。每周至少进行两次力量训练和两次有氧运动。
* 摄取足够的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的。确保每天摄入大约每磅体重 0.8 到 1 克蛋白质。
* 休息并恢复。肌肉在休息时生长。确保每天睡 7-8 个小时，并在训练后给你的肌肉一到两天的休息时间。

营养

如果你想增肌，就必须摄入足够的热量。这并不意味着你可以大吃特吃。你需要摄入丰富的健康食品，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。确保你吃的食物热量比你消耗的多，这样你才能增加体重。

蛋白质对于肌肉生长至关重要。每天每磅体重应摄入约 0.8 到 1 克蛋白质。良好的蛋白质来源包括瘦肉、鸡肉、鱼、豆类和豆腐。

碳水化合物为你的身体提供能量。它们应该是你饮食中卡路里摄入量的主要来源。选择全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物。

脂肪对于激素产生和细胞功能至关重要。它们也应该是你饮食中卡路里摄入量的重要来源。选择健康的脂肪，例如橄榄油、坚果和鳄梨。

训练

如果你想增肌，就必须进行力量训练。力量训练可以帮助你建立和增强肌肉。有许多不同的力量训练练习，你可以选择适合你能力和目标的练习。一些常见的重量训练练习包括卧推、深蹲和硬拉。

有氧运动也可以帮助你增肌。有氧运动可以帮助你燃烧卡路里和改善你的心血管健康。一些常见的有氧运动包括跑步、游泳和骑自行车。

补充剂

对于超重或肥胖的人来说，一些补充剂可能有助于增肌。然而，重要的是要注意，补充剂并不是奇迹产品。它们只能帮助你达到目标，但它们不能替代饮食和锻炼。

一些对增肌有益的补充剂包括：* 蛋白质粉：蛋白质粉可以帮助你增加蛋白质摄入量，这是肌肉生长的必需品。
* 肌酸：肌酸是一种天然物质，可以帮助你增加力量和肌肉质量。
* 支链氨基酸 (BCAA)：BCAA 是一种必需氨基酸，可以帮助你减少肌肉酸痛，并改善你的恢复。

如果你超重或肥胖，健身增肌可以帮助你减肥和改善你的身体健康。通过制定一个现实的目标、设定一个训练计划、摄入足够的蛋白质、休息并恢复，你就可以看到成果。如果您对增肌有任何疑问，请咨询您的医生或注册营养师。