居家健身运动减肥操教案391

热身（5分钟）
原地踏步，30秒
高抬膝，30秒
手臂环绕，正反各15次
腰部扭动，左右各15次
伸展，30秒

核心训练（10分钟）
平板支撑，30秒
侧平板支撑，左右各30秒
俄罗斯转体，20次
仰卧起坐，20次
倒V字仰卧起坐，20次

下半身训练（15分钟）
深蹲，20次
弓箭步，左右各20次
跳跃弓箭步，左右各20次
臀桥，20次
侧臀桥，左右各20次

上半身训练（10分钟）
俯卧撑，20次
哑铃飞鸟，左右各20次
哑铃推举，20次
侧平举，左右各20次
三头肌下压，20次

有氧运动（15分钟）
慢跑原地，5分钟
高抬腿，5分钟
跳绳，5分钟

放松（5分钟）
全身拉伸，3分钟
冥想或深呼吸，2分钟

其他注意事项：
* 根据自己的体能情况调整运动强度和时间。
* 每组动作进行时，尽量控制呼吸，吸气时收缩肌肉，呼气时放松肌肉。
* 运动过程中如有不适，应立即停止。
* 每周进行3-4次这样的运动，配合健康的饮食，可以有效减肥。
* 减肥需要耐心和坚持，不能急于求成。

2024-12-21

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