瑜伽健身腰部动作图解：告别腰痛，塑造完美腰线73

腰部是人体重要且脆弱的部位，长期久坐或不良姿势会导致腰酸背痛、腰部脂肪堆积等问题。瑜伽作为一项古老而有效的健身方式，拥有丰富的腰部动作，可以有效缓解腰痛、雕塑腰线，塑造更健康迷人的体态。

动作1：船式

功效：增强腹肌和腰部力量，缓解腰部疼痛。
坐姿，双脚并拢，双手放在身体两侧。
吸气，抬起双腿，与地面呈45度角。
呼气，向前弯腰，同时抬起手臂，与双腿平行。
保持这个姿势15-30秒，然后放松。

动作2：猫牛式

功效：伸展腰部和脊柱，缓解背痛。
双手撑地，与肩同宽，双膝与髋同宽，呈四肢跪姿。
吸气，抬起头部和尾骨，形成一个拱形。
呼气，向下压头部和尾骨，形成一个凹形。
重复该动作10-15次。

动作3：眼镜蛇式

功效：伸展腰部，缓解腰部紧张。
俯卧，双腿并拢，脚尖勾起。
双手放在身体两侧，与肩膀同宽。
吸气，抬起头部和胸部，同时双手撑地。
保持这个姿势10-15秒，然后放松。

动作4：桥式

功效：伸展腰部，增强臀部和腿部力量。
仰卧，双脚与髋同宽，双臂放在身体两侧。
吸气，抬起臀部，形成一个桥形。
保持这个姿势15-30秒，然后放松。

动作5：战士二式

功效：伸展腰部，增强腿部力量。
双脚分开，与肩同宽，右脚向前跨一步，左脚向右转90度。
弯曲右膝，使右大腿与地面平行。
保持左腿伸直，身体向右扭转，左臂向上举过头顶，右臂向后伸展。
保持这个姿势15-30秒，然后换另一边重复。

动作6：三角式

功效：伸展腰部，增强腿部和臀部力量。
双脚分开，与肩同宽，右脚向前跨一步，左脚向右转90度。
左腿向前迈一小步，与右脚平行，双手叉腰。
吸气，抬起左臂向头顶伸展，同时身体向右扭转，左手指尖点地。
保持这个姿势15-30秒，然后换另一边重复。

动作7：扭转弓步

功效：伸展腰部，促进消化。
双脚分开，与肩同宽，右脚向前跨一步，左脚向右转90度。
弯曲右膝，使右大腿与地面平行。
左臂向上举过头顶，右臂向后伸展。
吸气，身体向右扭转，左臂伸向右脚，右臂伸向左脚。
保持这个姿势15-30秒，然后换另一边重复。

以上7个瑜伽腰部动作，简单易学，但功效显著。坚持练习，可以有效缓解腰痛、雕塑腰线，塑造更健康迷人的体态。在练习前，请确保身体热身充分，动作标准，如有任何不适，请立即停止练习并咨询专业医师。

2024-12-21

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