瘦子健身增肌：哑铃训练计划表281

对于瘦子来说，健身增肌是一项艰巨的任务，但通过遵循正确的训练计划和营养策略，可以有效地增加肌肉质量。其中，哑铃训练是一个非常适合瘦子增肌的训练方式，它可以帮助你全面刺激肌肉，提高力量和耐力。

以下是适合瘦子的哑铃健身增肌计划表：

第一天：胸部和三头肌* 杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 哑铃卧推上斜：3 组 x 8-12 次
* 三头肌下拉绳：3 组 x 10-15 次
* 过头三头肌伸展：3 组 x 12-15 次

第二天：背部和二头肌* 哑铃划船：3 组 x 8-12 次
* 引体向上：3 组 x 8-12 次
* 杠铃弯举：3 组 x 10-15 次
* 交替哑铃弯举：3 组 x 10-15 次
* 哑铃锤式弯举：3 组 x 12-15 次

第三天：腿部* 杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
* 哑铃弓步：3 组 x 10-15 次
* 腿举：3 组 x 10-15 次
* 小腿提踵：3 组 x 15-20 次
* 腿部伸展：3 组 x 12-15 次

第四天：休息

每组之间休息 60-90 秒，每组动作之间休息 2-3 分钟。每周训练 4-5 次，留出 2-3 天的休息时间，让肌肉恢复。

注意事项* 选择合适的重量：重量应该让你在保持良好姿势的情况下，疲劳到接近力竭。
* 逐渐增加重量：随着时间的推移，逐渐增加重量以持续挑战你的肌肉。
* 专注于动作：专注于正确的动作形式，而不是重量。
* 充分休息：休息对于肌肉恢复和生长至关重要。
* 补充蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基本成分，确保摄入足够的蛋白质。
* 保持水分：喝大量的水以保持水分。

遵循这个计划表，配合规律的训练和营养，瘦子也可以有效地增加肌肉质量，打造更强壮、更健美的体格。

2024-12-21

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