河南居家健身操第十套：打造健康体魄，提升免疫力31

疫情期间，居家健身成为提升免疫力、强健体魄的重要方式。河南省体育局推出了第十套居家健身操，旨在帮助广大群众增强体质，抵御病毒侵袭。这套健身操动作简单易学，不受场地限制，适合不同年龄和身体状况的人群练习。

动作详解

准备活动

1. 热身跑：原地踏步或小步慢跑，持续2分钟。
2. 伸展运动：双手上举过头顶，向左侧弯腰拉伸右侧；反之亦然。然后，双手叉腰，向前弯腰拉伸腰部。

动作练习

第一节

1. 前伸点步：双手向前伸直，右腿向后跨一大步，身体前倾，右手触地，左手向前伸直。换腿重复。
2. 后摆踢腿：双手叉腰，右腿向后摆动，脚尖勾起，然后向前踢出。换腿重复。

第二节

1. 转腰摆臂：双手叉腰，双脚与肩同宽，向左侧转腰，同时右臂上举，左臂下垂。反之亦然。
2. 深蹲起跳：双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，双手扶膝。起身时，同时双臂上举，跳起。落地后重复。

第三节

1. 侧弓步伸展：双脚分开，左腿迈向左侧，屈膝下蹲，双手叉腰，身体向左侧扭动。换腿重复。
2. 俯卧撑：双臂撑地，双脚并拢，身体呈斜板支撑。屈臂下压，胸部接近地面，然后推起。重复10-15次。

第四节

1. 仰卧起坐：仰卧，双脚并拢，双手交叉放在胸前。抬起头部和双肩，同时呼气。然后，慢慢放下，重复10-15次。
2. 空中蹬自行车：仰卧，双腿抬起，屈膝呈90度。交替蹬踏，模仿骑自行车的动作。

第五节

1. 平板支撑：双臂撑地，双脚并拢，身体呈一条直线。保持这个姿势，坚持30-60秒。
2. 跳跃开合跳：双脚分开，屈膝下蹲，双手放在地面上。起身时，双脚并拢跳起，同时双臂向上举起。落地后，重复。

结束活动

1. 放松拉伸：双手上举过头顶，向两侧伸展。然后，双手叉腰，向前弯腰拉伸腰部。
2. 冷静走：原地踏步或小步慢走，持续2分钟。

注意事项

1. 运动前，进行充分热身。
2. 根据自己的身体状况调整动作次数和强度。
3. 有心血管疾病、高血压等基础疾病的人群，应在医生的指导下进行练习。
4. 运动过程中，注意补充水分。
5. 坚持每天练习，以达到最佳效果。

结语

河南居家健身操第十套集简单性、有效性于一身，适合不同人群练习。通过坚持不懈的练习，可以有效提高心肺功能，增强肌肉力量，增强免疫力，为健康保驾护航。让我们一起动起来，在居家环境中打造强健体魄，共克疫情。

2024-12-21

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