居家徒手健身第三周：提升强度，解锁新动作99

引言

经过第二周的坚持锻炼，你的身体已经逐渐适应了徒手健身的强度。第三周，是时候进一步提升强度，解锁更多新动作，为你的健身之旅注入新鲜活力。

训练计划

第三周的训练计划如下：
понедельник: 跨越者步4组，每组15次；深蹲跳4组，每组12次；俯卧撑4组，每组10次。
вторник: 休息。
среда: 平板支撑4组，每组30秒；仰卧起坐4组，每组15次；高抬腿4组，每组20次。
четверг: 休息。
пятница: 箭步蹲4组，每侧12次；跳跃深蹲4组，每组10次；俯卧撑4组，每组8次。
суббота: 休息。
воскресенье: 拉伸和放松。

新动作介绍

1. 跨越者步

动作要领：

双脚分开与肩同宽，背部挺直。
向后跨出右脚，右膝弯曲呈90度，左腿保持伸直。
保持右膝在腳踝上方，前倾身体，双手放在右膝上。
恢复站立，重复另一侧。

2. 高抬腿

动作要领：

双脚与肩同宽站立，背部挺直。
快速抬高右腿至平行于地面，左腿保持伸直。
将右腿放下，重复另一侧。

3. 跳跃深蹲

动作要领：

双脚与肩同宽站立，背部挺直。
弯曲膝盖，向后坐，臀部向后向下，降低身体至大腿与地面平行。
用力向上跳起，双脚落地时再次弯曲膝盖，缓冲冲击力。

提升强度提示

增加组数或次数。*

缩短组间休息时间。*

增加训练频率。*

加入负重，如水壶或背包。

注意事项

热身5-10分钟，运动后也要拉伸。*

倾听身体的声音，如有不适立即停止锻炼。*

保持规律的饮食和充足的睡眠。

结语

第三周的居家徒手健身计划既能提升强度，又能解锁新动作，让你的健身之旅更具挑战性和趣味性。坚持锻炼，不断突破自己，感受身体的变化和进步。祝你的健身之路一路顺利，收获健康和强壮！

2024-12-21

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