健身增肌：一顿吃多少克？48

对于健身增肌的人来说，饮食是至关重要的一个因素。摄入足够的蛋白质和卡路里是增肌的关键，而蛋白质的摄入量尤其重要。那么，健身增肌一顿吃多少克蛋白质呢？

推荐的蛋白质摄入量

对于健身增肌者，推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重1.6-2.2克。这个范围可以根据个人的训练强度、肌肉量和目标而有所调整。对于体重为70公斤的人来说，每天的蛋白质摄入量应为112-154克。

一顿饭的蛋白质摄入量

一顿饭的蛋白质摄入量应为每天总蛋白质摄入量的25%-30%。对于每天摄入120克蛋白质的人来说，一顿饭的蛋白质摄入量应为30-36克。

高蛋白质食物

含蛋白质丰富的食物有很多，包括：

瘦肉：鸡肉、牛肉、猪肉
鱼类：三文鱼、金枪鱼
鸡蛋
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪
豆类：黑豆、鹰嘴豆
坚果和种子：杏仁、花生、奇亚籽

分配蛋白质摄入量

将蛋白质摄入量均匀分配在一整天是至关重要的。每隔3-4小时吃一顿富含蛋白质的饭菜，可以帮助最大化肌肉蛋白质合成。避免长时间禁食，因为这可能会导致肌肉流失。

其他注意事项

除了蛋白质摄入量之外，以下几点也非常重要：

卡路里盈余：增肌需要卡路里盈余。确保每天的卡路里摄入量高于消耗量。
碳水化合物：碳水化合物为肌肉提供能量。确保摄入足够的碳水化合物来支持你的训练。
水分：水分对整体健康和肌肉恢复至关重要。多喝水，尤其是在锻炼期间和之后。

健身增肌者一顿饭的蛋白质摄入量应为每公斤体重1.6-2.2克的25%-30%。将蛋白质摄入量均匀分配在一整天是至关重要的。此外，确保摄入足够的卡路里、碳水化合物和水分来支持你的健身目标。

2024-12-22

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