21天健身瑜伽动作全解图80

前言

瑜伽是一种古老的身心练习，结合了体位、呼吸和冥想，具有多种健康益处。如果您正在寻找一种简单有效的方式来改善您的健康，那么 21 天瑜伽挑战可能是您的理想选择。这个挑战旨在初学者，每天只需 15-30 分钟，可以帮助您提高灵活性、力量和整体健康水平。

适合初学者的瑜伽动作

1. 山式（Tadasana）: 站立，双脚并拢，手臂放在身体两侧。保持脊椎伸直，肩膀放松，眼睛向前看。

2. 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）: 俯卧，双腿并拢，脚尖指向后面。双手放在身体两侧，掌心向下。吸气，抬起胸部和头部，保持臀部和腿部贴地。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）: 从上犬式开始，呼气，臀部向后推，形成一个三角形。将双手放在肩宽的位置，双腿伸直，脚后跟向地面压。

4. 婴儿式（Balasana）: 跪在地上，双膝分开与臀同宽，脚尖指向后面。向前弯腰，手臂放在身体两侧，额头贴地。

5. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）: 从婴儿式开始，吸气，臀部向后推，形成一个三角形。呼气，拱起背部，头部抬起来。

6. 战士二式（Virabhadrasana II）: 双腿分开站立，右脚向前跨一大步。弯曲右膝，大腿与地面平行。伸直左腿，脚尖指向向前。

7. 三角式（Trikonasana）: 双腿分开站立，右脚向前跨一大步。将右脚转 90 度，左脚向后转 45 度。弯下腰，右手放在右脚上，左手伸向天空。

8. 幻椅式（Utkatasana）: 双脚分开与臀同宽，手臂举过头顶。弯曲膝盖，仿佛坐在一把椅子上。保持胸部挺直，目光向前看。

9. 树式（Vrksasana）: 站立，双腿并拢。将右脚抬起来，放在左小腿内侧。保持平衡，手臂伸向天空。

10. 船式（Paripurna Navasana）: 坐在地上，双腿伸直，身体后倾。抬起双腿和手臂，保持平衡。目光向前看。

11. 眼镜蛇式（Bhujangasana）: 俯卧，双手放在身体两侧。吸气，抬起胸部和头部，保持臀部和腿部贴地。

12. 蝗虫式（Salabhasana）: 俯卧，双手放在身体两侧。吸气，同时抬起双腿和手臂。保持胸部和头部贴地。

13. 桥式（Setu Bandhasana）: 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。吸气，抬起臀部，形成一座桥梁。

14. 轮式（Urdhva Dhanurasana）: 俯卧，双手放在身体两侧。吸气，抬起双腿和手臂，同时将胸部后仰。

15. 摊尸式（Savasana）: 仰卧，手臂放在身体两侧，双腿伸直。闭上眼睛，放松身体。

21天瑜伽挑战计划

第 1-7 天：每天练习 15-20 分钟的以上 5 个基本动作。

第 8-14 天：继续练习基本动作，并逐渐增加 5-10 分钟的练习时间。

第 15-21 天：增加更多的高级动作，并逐渐延长练习时间至 30 分钟。

提示

• 在开始之前进行热身，在结束时进行放松。

• 循序渐进，不要过度用力。

• 专注于呼吸，让呼吸与动作协调一致。

• 在练习过程中不要勉强自己，如果感到疼痛或不适，请停止。

• 养成规律的练习习惯，坚持 21 天。

• 享受这个过程，不要把它当作一项任务。

结论

21 天瑜伽挑战是一个简单有效的方式，可以改善您的整体健康水平。通过每天练习 15-30 分钟，您可以提高灵活性、力量和整体健康水平。最重要的是，瑜伽是一种身心练习，可以帮助您减轻压力、改善睡眠并提升您的情绪。因此，如果你正在寻找一种简单的 21 天健身计划，可以帮助你提升自我，那么瑜伽便是你的最佳选择。

2024-12-22

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