居家健身第四天图片大全：燃脂塑形，在家也能练出好身材！196

随着居家隔离时间的延长，如何在有限的空间里进行有效锻炼成为了人们关注的焦点。居家健身第四天，让我们继续解锁更多燃脂塑形动作，在家也能练出好身材！

一、居家健身第四天热身动作

* 原地高抬腿：20次
* 开合跳：20次
* 侧摆腿：左右各20次
* 手臂环绕：向前后各20次
* 原地跑：30秒

二、居家健身第四天力量训练1. 深蹲跳：
* 双脚与肩同宽站立，臀部向后下蹲，直到大腿与地面平行。
* 起身时向上跳跃，落地后重复动作。
* 15-20次，3组。

2. 俯卧撑：
* 双手与肩同宽撑地，身体呈一条直线。
* 弯曲手臂，胸部贴近地面，然后推起身体恢复起始姿势。
* 10-15次，3组。

3. 箭步蹲：
* 双脚前后分开一步远，前脚弯曲90度，后膝接近地面。
* 起身时，前脚发力将身体推回起始姿势。
* 左右各10-15次，3组。

4. 平板支撑：
* 双肘撑地，身体呈一条直线。
* 保持核心收紧，腰部平直，坚持30-60秒。
* 3-5组。

5. 俄罗斯转体：
* 双脚并拢，双臂向身体两侧平举。
* 身体向下倾斜，保持背部直立，左右转动躯干。
* 15-20次，3组。

三、居家健身第四天拉伸动作

完成力量训练后，进行充分的拉伸有助于缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性。1. 腿后侧拉伸：
* 双脚与肩同宽站立，一腿向后屈膝，用双手抓住脚踝。
* 身体前倾，保持大腿贴近地面，拉伸腿后侧。

2. 股四头肌拉伸：
* 单脚站立，另一腿向后屈膝，用双手抓住脚踝。
* 将脚踝拉向臀部，保持膝盖贴近胸部，拉伸股四头肌。

3. 小腿拉伸：
* 面对墙壁站立，一只脚向后迈一步。
* 弯曲前膝，保持后脚跟贴地，拉伸小腿肌肉。

4. 胸部拉伸：
* 站在门框或墙角处，双手撑在两侧。
* 向前迈一步，保持手臂伸直，拉伸胸部肌肉。

5. 肩部拉伸：
* 一手撑在身后，另一手抓住同侧手臂肘部。
* 将肘部向身体后侧拉，拉伸肩部肌肉。

四、居家健身第四天注意事项* 运动前一定要热身，运动后要拉伸，避免肌肉酸痛。
* 选择适合自己的运动强度，循序渐进，避免过度劳累。
* 运动时保持正确的姿势，避免受伤。
* 如果有任何身体不适，请立即停止运动并咨询医生。

2024-12-22

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