在家健身，活力滿滿！河南居家健身操完整版180

2023年伊始，河南省体育局推出了《河南居家健身操》完整版，为广大群众居家健身提供科学、系统的指导。这套健身操融合了传统健身动作、现代健身理念和河南特色元素，简单易学，老少皆宜，在全省掀起了一股全民健身热潮。

动作分解：

河南居家健身操由12个动作组成，每个动作重复8-16次，共分三组完成。具体的动作分解如下：
开合跳：双脚并拢，双臂体侧。向上跳起，同时双腿向两侧跳开，双臂向上举过头顶。落地后迅速收腿，双臂体侧还原。
原地高抬腿：双脚与肩同宽，双臂自然下垂。左腿向前高抬，尽量触碰手臂，然后收回。换右腿重复动作。
登山跑：双手撑于地面，双腿向后伸直，形成平板支撑姿势。左膝快速抬向胸前，然后收回。换右膝重复动作。
侧向开合跳：双脚与肩同宽，双臂体侧。向左跳起，同时左腿向左迈出一大步，右臂向上举过头顶。落地后迅速收腿，还原初始姿势。换右腿向右跳跃重复动作。
原地踏步：双脚与肩同宽，双臂屈肘于胸前。原地踏步，左脚向前迈出一步，右臂同时向前摆动。换右脚向前迈出一步，左臂向前摆动。
俯卧撑：双手撑于地面，与肩同宽，双腿向后伸直。保持腰腹收紧，身体呈一条直线。弯曲手臂降低身体，再向上推起还原初始姿势。
仰卧起坐：仰卧于地面，双脚屈膝，双臂交叉于胸前。收缩腹部，向上卷起上半身，直至头部和双臂触碰膝盖。然后慢慢躺下，还原初始姿势。
平板支撑：双手撑于地面，与肩同宽，双腿向后伸直，形成平板支撑姿势。保持身体稳定，保持腰腹收紧。
波比跳：从站立姿势开始，双脚与肩同宽，双臂体侧。下蹲，双手撑于地面。双腿向后跳跃，形成平板支撑姿势。迅速收腿，双脚并拢，同时向上跳起，双臂过头顶。落地后还原初始姿势。
深蹲跳：双脚与肩同宽，双臂体侧。下蹲，臀部向后坐，双腿弯曲。向上跳起，同时双臂向上举过头顶。落地后还原初始姿势。
箭步蹲：双脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直。下蹲，前腿小腿与地面垂直，后腿膝盖接近地面。向上站起，还原初始姿势。换腿重复动作。
原地跑：原地双脚快速踏步，双臂自然摆动。保持适度的速度和强度。

注意事项：

在进行河南居家健身操时，需要注意以下几点：
热身和放松：在进行健身操前，要进行5-10分钟的热身运动，如原地跑、伸展等。健身操后也应进行5-10分钟的放松运动，如拉伸、按摩等。
运动强度：根据自己的身体状况和运动能力调整运动强度。刚开始可以先从较低的强度开始，逐渐增加运动强度和时间。
循序渐进：不要操之过急，要循序渐进地增加运动量，避免受伤。
选择舒适的运动环境：选择一个通风、光线充足、空间较大的运动环境。
穿戴合适的运动服饰：穿戴宽松、透气的运动服饰，便于运动。
注意补水：运动过程中及时补充水分，避免脱水。

河南居家健身操简单易学，老少皆宜，在家就能轻松健身，增强体质，提高免疫力。快来跟着这套健身操一起动起来，享受运动的快乐吧！

2024-12-22

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