居家健身一周训练动作表：打造强健体魄，燃脂塑形357

前言

居家健身已成为现代人保持健康和活力的热门选择。通过合理的训练动作，即使足不出户，也能有效锻炼身体各个部位，达到燃脂塑形、增强体质的目的。本文将提供一份全面的居家健身一周训练动作表，帮助你高效提升身体素质，塑造理想体魄。

居家健身一周训练动作表


训练日
训练部位
动作
组数
次数




星期一
胸部、三头肌
杠铃卧推
3
8-12


哑铃飞鸟
3
10-15


俯卧撑
3
10-15


三头肌下压
3
10-15


星期二
背部、二头肌
引体向上
3
8-12


划船
3
10-15


反向划船
3
10-15


二头肌弯举
3
10-15


星期三
腿部
深蹲
3
8-12


腿推
3
10-15


罗马尼亚硬拉
3
10-15


腿筋弯举
3
10-15


星期四
休息





星期五
肩部、核心
哑铃肩推
3
8-12


侧平举
3
10-15


仰卧起坐
3
10-15


星期六
全身燃脂
波比跳
3
10-15


高抬腿跑
3
10-15


开合跳
3
10-15


星期日
休息

动作详解

杠铃卧推

躺于卧推架上，双手握杠，与肩同宽，向上推起杠铃至手臂伸直，控制缓慢放下至胸部。

哑铃飞鸟

坐于哑铃椅上，双手各持哑铃，向上抬起至与肩同高，缓慢向两侧打开，然后还原至初始位置。

俯卧撑

双臂撑地，肩宽，身体呈一条直线，向下弯曲手臂，至胸部贴近地面，然后推起还原至初始位置。

三头肌下压

坐在三头肌下压器材上，双手握住把手，与肩同宽，向上推起把手至手臂伸直，然后缓慢放下至初始位置。

引体向上

双手正握单杠，与肩同宽，向上拉起身体至下巴越过杠杆，然后缓慢放下至初始位置。

划船

坐于划船器材上，双手握住把手，向后拉动手柄至胸前，然后缓慢还原至初始位置。

反向划船

面向划船器材站立，双手反握把手，向后拉动手柄至胸前，然后缓慢还原至初始位置。

二头肌弯举

站立或坐于哑铃椅上，双手各持哑铃，向上弯曲手臂至哑铃触及肩膀，然后缓慢放下至初始位置。

深蹲

双脚与肩同宽站立，臀部向后坐，身体下蹲至大腿平行于地面，然后站起还原至初始位置。

腿推

坐在腿推器材上，双脚踩住平台，向下推起平台至腿部伸直，然后缓慢放下至初始位置。

罗马尼亚硬拉

双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，握住杠铃或哑铃，向前弯曲臀部，同时保持背部挺直，然后站起还原至初始位置。

腿筋弯举

躺在仰卧腿举器材上，双脚勾住脚踏板，向上弯曲膝盖至腿筋收缩，然后缓慢放下至初始位置。

哑铃肩推

双手各持哑铃，与肩同高，向上推起哑铃至手臂伸直，然后缓慢放下至初始位置。

侧平举

双手各持哑铃，于身体两侧，向上抬起哑铃至与肩同高，然后缓慢放下至初始位置。

仰卧起坐

仰卧于地面，双手交叉置于胸前，向上弯曲腰部至上半身离开地面，然后缓慢放下至初始位置。

波比跳

从站立姿势开始，下蹲并双手撑地，然后快速向后跳至平板支撑，再快速向前跳至蹲姿，最后向上跳起至双手举过头顶。

高抬腿跑

原地跑动，膝盖尽可能向上抬高至与腰同高，然后放下至初始位置。

开合跳

双脚与肩同宽站立，向上跳起的同时双腿向两侧打开，然后落地收腿还原至初始位置。

注意事项

在进行居家健身时，需要注意以下事项：
热身和整理活动不可少。
根据自身情况调整重量和组数，循序渐进。
动作要正确，避免受伤。
饮食均衡，保证足够的营养摄入。
休息充分，保证睡眠质量。
坚持不懈，长期坚持才能达到理想效果。

结语

居家健身是一项高效且便捷的锻炼方式，通过合理的训练动作和科学的安排，可以有效改善身体素质，塑造完美体魄。这份居家健身一周训练动作表为您提供了系统的指导，帮助您在家中也能轻松健身，实现健康目标。

2024-12-24

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