健身房增肌计算公式大全：打造肌肉的科学指南339

引言增肌是一个复杂的过程，需要全面系统的训练和营养计划。为了优化增肌效果，了解相关的计算公式至关重要。以下是一份健身房增肌计算公式大全，涵盖从热量需求到体脂率的各个方面，帮助你科学地打造肌肉。

一、热量需求

哈里斯-贝内迪克特方程式：* 男性：基础代谢率 = 66.47 + (13.75 × 体重（公斤）) + (5.003 × 身高（厘米）) - (6.755 × 年龄（岁）)
* 女性：基础代谢率 = 655.1 + (9.563 × 体重（公斤）) + (1.85 × 身高（厘米）) - (4.676 × 年龄（岁）)

活动水平系数：* 久坐：1.2
* 轻度活动：1.375
* 中度活动：1.55
* 剧烈活动：1.725

热量需求 = 基础代谢率 × 活动水平系数

二、蛋白质需求

每公斤体重每日蛋白质需求：* 初学者：1.6-2.2 克
* 中级者：2.2-2.8 克
* 高级者：2.8-3.4 克

蛋白质需求（克）= 体重（公斤）× 每公斤体重每日蛋白质需求

三、碳水化合物需求

每公斤体重每日碳水化合物需求：* 增肌期：4-6 克
* 减脂期：2-3 克

碳水化合物需求（克）= 体重（公斤）× 每公斤体重每日碳水化合物需求

四、脂肪需求

每日脂肪需求：* 总热量需求的 20-30%

脂肪需求（克）= 总热量需求（千卡）× 0.2 - 0.3

五、训练量

组数：* 复合动作：8-12 组
* 孤立动作：10-15 组

次数：* 力量训练：6-12 次
* 耐力训练：12-15 次

休息时间：* 力量训练：2-3 分钟
* 耐力训练：1-2 分钟

六、体脂率

美国海军体脂率公式：* 男性：体脂率 (%) = 86.010 × (对数（腰围 - 颈围）） - 70.041 × (对数（身高）） + 36.76
* 女性：体脂率 (%) = 73.587 × (对数（腰围 + 臀围 - 颈围）） - 51.454 × (对数（身高）） + 10.983

七、目标体重

比赛健美目标体重：

理想体重（公斤）= 身高（厘米）× 身高（厘米）× 0.0021* 比赛健美目标体重范围：理想体重 ± 5%

结论

使用这些计算公式，你可以制定个性化的健身和营养计划，优化增肌效果。记住，增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和一致性。通过持续监测你的进度并根据需要进行调整，你一定会取得令人满意的成果。

2024-12-24

上一篇：瑜伽能有效减少腰背肌吗？

下一篇：辽宁健身房有氧器械报价：全方位指南