居家版暴汗燃脂健身操，在家也能轻松甩肉254

宅居在家，减肥成了老大难的问题。今天就给大家带来一套居家版暴汗燃脂健身操，让你足不出户也能轻松甩掉赘肉，塑造完美身材！

热身动作

1.原地踏步：原地踏步30秒，逐渐加快速度。

2.手臂环绕：双臂前后大幅度环绕，各20次。

3.侧身伸展：双脚分开与肩同宽，身体向左/右侧弯曲，同时一只手向上伸直，另一只手放在腰上，各保持15秒。

核心动作

1.开合跳：双脚分开与肩同宽，双臂举过头顶，然后双腿向外跳跃，同时双臂向两侧打开，再跳跃回到起始位置，重复20次。

2.高抬腿跑：原地双腿交替向上抬，膝盖尽量触碰胸部，同时保持身体直立，重复30秒。

3.俯卧撑：双手与肩同宽支撑地面，身体成一直线，然后弯曲手臂，将身体下降直至胸部接近地面，再向上推回起始位置，重复15-20次。（可根据自身能力调整次数）

4.波比跳：从站立姿势开始，屈膝下蹲，双手撑地，双腿向后跳跃至平板支撑，再迅速跳跃双腿收回，同时向上跳跃，重复15-20次。

5.深蹲跳：双脚分开与肩同宽，身体下蹲，臀部向后推，直至大腿与地面平行，然后向上跳跃，重复20次。

放松拉伸

1.伸展小腿：一只腿向前迈一步，脚后跟抬起，另一只腿伸直，身体向前压，直至小腿肌肉有拉伸感，保持15秒，换腿重复。

2.压腿：一只腿向后伸直，另一只腿弯曲向前，身体前倾，双手扶住前腿脚尖，保持15秒，换腿重复。

3.肩部拉伸：一只手臂向上伸直，另一只手臂从背后抓握住，将伸直的手臂向后拉，直至肩部有拉伸感，保持15秒，换臂重复。

注意事项

1.动作标准：每个动作都要做到位，不要偷懒。

2.循序渐进：刚开始不要勉强，从低强度开始，逐步增加训练次数和强度。

3.正确呼吸：运动时要保持匀速呼吸，不要憋气。

4.热身和放松：热身和放松动作不可忽视，可以减少运动损伤。

5.量力而行：根据自己的身体状况选择合适的动作，不要过度训练。

坚持就是胜利健身是一项需要坚持的运动，不要三天打鱼两天晒网。坚持这套居家版暴汗燃脂健身操，相信你一定可以甩掉赘肉，拥有健康迷人的身材！

2024-12-27

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