科学健身在家練！居家健身第四期訓練方案，幫你打造完美身材226

宅家時間拉長，許多人因久坐不動而導致體力下降、身材走樣。為了解決這個問題，我們特別推出居家健身系列訓練方案，希望幫助大家在有限的空間內，也能有效鍛鍊身體、維持健康。在經過前三期的訓練後，相信各位已經建立了良好的運動習慣，體能也有所提升。本期訓練方案將再升級，加入更多動作，讓你挑戰自我，打造更完美的身材！

熱身運動：5-10分鐘

熱身運動是運動前的必備動作，可以喚醒肌肉，減少受傷的風險。熱身動作包括原地小跑步、開合跳、伸展等。透過這些動作，讓身體逐漸進入運動狀態，為接下來的訓練做好準備。

訓練動作：3組，每組12-15次

1. 深蹲跳
雙腳與肩同寬站立，屈膝下蹲，雙手置於胸前。接著向上跳起，同時揮動雙手過頭。落地後再次下蹲，重複動作。

2. 伏地挺身
雙手與肩同寬撐地，身體呈一直線。屈肘，降低身體至胸部接近地面，再推起恢復原位，重複動作。

3. 弓步蹲
雙腳前後站立，前腳與肩同寬，後腳蹬地。屈膝下蹲，前腿大腿與地面平行，後膝接近地面，再恢復原位，左右腿交替進行。

4. 仰臥起坐
仰臥，雙腳屈膝抬起，雙手置於胸前。收緊腹部，向上捲起上半身，再緩慢放下，重複動作。

5. 平板支撐
雙肘撐地，身體呈一直線，臀部收緊。保持這個姿勢，盡量維持30-60秒。

休息：60-90秒

完成一組訓練後，休息60-90秒。這段時間可以調整呼吸，讓肌肉稍作休息，為下一組訓練做準備。

恢復運動：5-10分鐘

訓練結束後，進行恢復運動，可以幫助緩解肌肉痠痛，促進血液循環。恢復運動包括伸展、按摩等。透過這些動作，幫助身體逐漸恢復到運動前的狀態。