居家健身指南：一周计划表让你燃脂塑形45

居家生活再也不是健身的障碍！这份为期一周的健身计划表将帮助你打破舒适区，在舒适的家中也能打造强健体魄。

居家男人一周健身计划表

第一天：胸部和三头肌

* 杠铃卧推 3 组 x 10-12 次
* 上斜哑铃卧推 3 组 x 10-12 次
* 哑铃飞鸟 3 组 x 10-12 次
* 三头肌绳索下压 3 组 x 10-12 次
* 三头肌过头杠铃伸展 3 组 x 10-12 次

第二天：背部和二头肌

* 引体向上 3 组 x 10-12 次
* 坐姿划船 3 组 x 10-12 次
* 背部超伸 3 组 x 10-12 次
* 二头肌杠铃弯举 3 组 x 10-12 次
* 二头肌哑铃锤式弯举 3 组 x 10-12 次

第三天：肩部和腿部（臀部）

* 肩推 3 组 x 10-12 次
* 侧平举 3 组 x 10-12 次
* 后三角肌飞鸟 3 组 x 10-12 次
* 杠铃深蹲 3 组 x 10-12 次
* 臀桥 3 组 x 10-12 次

第四天：休息

第五天：腿部（股四头肌和腿筋）

* 腿推 3 组 x 10-12 次
* 腿屈伸 3 组 x 10-12 次
* 罗马尼亚硬拉 3 组 x 10-12 次
* 股四头肌伸展 3 组 x 10-12 次
* 腿筋伸展 3 组 x 10-12 次

第六天：核心和有氧运动

* 仰卧起坐 3 组 x 10-12 次
* 俄罗斯转体 3 组 x 10-12 次
* 平板支撑 3 组 x 30-60 秒
* 慢跑或骑自行车 30 分钟

第七天：休息

训练注意事项* 每组之间休息 60-90 秒。
* 逐渐增加重量或次数，以挑战自己。
* 专注于正确的动作，避免受伤。
* 充分热身和放松，以最大限度地发挥训练效果。
* 确保摄入足够的蛋白质和水分。

这份一周的健身计划表为居家男人提供了一个全方位的训练框架，涵盖了所有主要肌肉群。按照计划坚持锻炼，你将逐渐看到身体变化，变得更强壮，更有型。记住，一致性和耐心是健身成功的关键，祝你健身之旅顺利！

2024-12-27

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