高瘦体质增肌食谱：一日饮食指南157

对于瘦子来说，增肌是一项艰巨的任务。他们通常新陈代谢快，难以摄入足够的卡路里和蛋白质来促进肌肉生长。然而，通过遵循正确的饮食计划，瘦子也能实现增肌目标。

(约 1000 千卡)* 燕麦片 1 杯，配浆果 1 杯和坚果 1/2 杯
* 鸡蛋 3 个，全麦吐司 2 片
* 酸奶 1 杯，奇亚籽 2 汤匙，香蕉 1 根

(约 800 千卡)* 鸡胸肉三明治，全麦面包 2 片，配牛油果和生菜
* 金枪鱼沙拉，配全麦卷饼和大豆
* 沙拉，配鸡肉、藜麦、蔬菜和鹰嘴豆

(约 300 千卡)* 蛋白质奶昔，配水果和坚果黄油
* 水果沙拉，配坚果和种子
* 坚果和种子混合物

(约 900 千卡)* 鲑鱼排，配烤蔬菜和糙米
* 瘦牛肉，配烤土豆和芦笋
* 素食千层面，配蔬菜和奶酪

(约 200 千卡)* 希腊酸奶 1 杯，配蜂蜜和坚果
* 酪蛋白奶昔
* 燕麦粥

小贴士

* 确保每天摄入足够的蛋白质（每公斤体重 1.6-2.2 克）。
* 选择全麦食品、水果、蔬菜和瘦肉蛋白。
* 定期吃小餐，以最大限度地促进肌肉生长。
* 保持水分，每天喝大量的水。
* 充足的睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。
* 循序渐进地增加卡路里摄入量，以免肠胃不适。
* 如果需要，可以考虑使用增肌粉或蛋白质补充剂。
* 坚持你的饮食计划和健身计划，不要放弃。增肌需要时间和努力。

2024-12-27

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