居家健身第四天训练计划：持续挑战自我，取得显著进步184

居家健身第四天，小伙伴们坚持得怎么样啦？在经过前三天的热身和基础训练之后，相信大家已经逐渐适应了居家的健身节奏。第四天训练将进一步提高强度和难度，帮助我们持续挑战自我，取得显著的进步。

高效燃脂：燃脂跳跃开合跳

燃脂跳跃开合跳是一种高强度的复合动作，不仅可以有效燃烧脂肪，还能锻炼心肺功能。做法如下：站立，双脚与肩同宽。屈膝下蹲，双脚跳跃开至比肩宽。然后跳跃收腿，双脚合拢。重复动作，保持10-15次为一组，组间休息30秒。

塑造曲线：平板支撑侧抬腿

平板支撑侧抬腿可以有效锻炼腹肌、臀部和腿部。做法如下：俯卧，前臂支撑地面，双脚并拢。保持身体呈一条直线，收紧核心。抬起左腿至与地面平行，然后缓缓放下。重复动作，每侧抬起10-15次，组间休息30秒。

提升力量：哑铃深蹲

哑铃深蹲是一种经典的力量训练动作，可以锻炼腿部、臀部和大腿后侧。做法如下：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃置于肩上。屈膝下蹲，保持背部直立，直至大腿与地面平行。然后起身恢复站立。重复动作，10-15次为一组，组间休息60秒。

增强耐力：波比跳

波比跳是一种全身性的复合动作，可以有效提升耐力和爆发力。做法如下：站立，双脚与肩同宽。深蹲，双手撑地，双脚向后跳至俯卧撑姿势。立即跳跃收腿，双手撑地，双脚跳回深蹲姿势。然后起身。重复动作，10-15次为一组，组间休息30秒。

核心训练：平板支撑转体

平板支撑转体可以有效锻炼核心肌群，帮助稳定身体。做法如下：俯卧，前臂支撑地面，双脚并拢。保持身体呈一条直线，收紧核心。抬起左臂，弯曲肘部，右手放在头部。转动躯干，将左肘靠近右膝。然后恢复原位，换另一侧重复动作。10-15次为一组，组间休息30秒。

注意事项

在进行居家健身时，一定要注意以下事项：
循序渐进，不要操之过急，避免受伤。
运动前充分热身，运动后适当拉伸。
根据自身情况调整训练强度和组数。
保持良好的姿势，避免动作变形。
如有任何不适，请立即停止运动并咨询医生。

结语

居家健身第四天训练虽然难度有所提升，但只要循序渐进，持之以恒，我们就能不断挑战自我，取得显著的进步。小伙伴们，让我们一起努力，解锁更好的自己！

2024-12-27

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