科学增肌：高强度健身增肌计划书274

增肌是一个需要耐心、毅力和正确方法的漫长过程。高强度健身训练是实现肌肉生长的有效途径之一，它能刺激肌肉纤维，促进蛋白质合成。以下是一个针对增肌量身定制的高强度健身计划书，助你科学系统地打造理想肌肉。

计划原则

渐进式超负荷：随着训练的进行，逐渐增加训练重量或训练量，以持续挑战肌肉，促进增长。

复合动作优先：复合动作同时锻炼多个肌肉群，效率更高，增肌效果更佳。

充分休息：肌肉需要充足的休息时间才能恢复和生长，因此在训练后留出足够的休息时间。

营养补充：充足的蛋白质和碳水化合物摄入对于肌肉生长至关重要，建议遵循高蛋白、适量碳水化合物的饮食计划。

训练计划

训练频率：每周 3-5 次

训练时间：45-60 分钟

热身：在每次训练前进行 5-10 分钟的热身运动，如动态拉伸和轻度有氧运动。

训练动作：每个训练日专注于 2-3 个复合动作，每个动作进行 3-5 组，每组 8-12 次重复。

重量选择：选择使你在最后一组重复时达到力竭的重量。循序渐进地增加重量，但要以保持良好姿势为前提。

休息时间：组间休息 60-90 秒，动作间休息 2-3 分钟。

一周训练计划示范星期一（胸部、三头肌）
* 卧推：3-5 组，8-12 次重复
* 上斜哑铃卧推：3-5 组，8-12 次重复
* 绳索下拉：3-5 组，10-15 次重复
星期二（背部、二头肌）
* 引体向上：3-5 组，8-12 次重复
* 杠铃划船：3-5 组，8-12 次重复
* 哑铃弯举：3-5 组，10-15 次重复
星期三（休息）
星期四（腿部、肩部）
* 深蹲：3-5 组，8-12 次重复
* 腿推：3-5 组，8-12 次重复
* 杠铃肩推：3-5 组，8-12 次重复
星期五（手臂、核心）
* 杠铃臂屈伸：3-5 组，10-15 次重复
* 哑铃三头肌伸展：3-5 组，10-15 次重复
* 平板支撑：3-5 组，保持 30-60 秒
星期六（有氧运动）
* 慢跑或骑自行车：30-45 分钟，中等强度
星期日（休息）