女性居家一周健身计划表：从0到1打造完美体型24

对于女性来说，保持身材和健康是至关重要的。然而，忙碌的工作和家庭生活往往让人难以抽出时间去健身房。因此，在家健身是一个不错的选择，既省时又省力。

为了帮助女性在家也能高效健身，我们制定了为期一周的居家健身计划表。这个计划表根据运动强度和肌肉群划分，涵盖了上半身、下半身和核心肌肉群。每周坚持练习，相信你会看到显著的成效。

第一天：上半身* 热身：5分钟跳绳或原地跑
* 哑铃卧推：3组，每组10-12次
* 哑铃划船：3组，每组10-12次
* 哑铃侧平举：3组，每组10-12次
* 哑铃三头肌伸展：3组，每组10-12次
* 冷却：5分钟拉伸

第二天：休息

第三天：下半身* 热身：5分钟跳绳或原地跑
* 深蹲：3组，每组10-12次
* 箭步蹲：3组，每组10-12次，每边
* 小腿提踵：3组，每组10-12次
* 臀桥：3组，每组10-12次
* 冷却：5分钟拉伸

第四天：核心* 热身：5分钟跳绳或原地跑
* 平板支撑：3组，每组30-60秒
* 侧平板支撑：3组，每组30-60秒，每边
* 俄罗斯转体：3组，每组10-12次
* 仰卧起坐：3组，每组10-12次
* 冷却：5分钟拉伸

第五天：休息

第六天：上半身+下半身* 热身：5分钟跳绳或原地跑
* 波比跳：3组，每组10-12次
* 深蹲跳：3组，每组10-12次
* 俯卧撑：3组，每组10-12次
* 弓步蹲：3组，每组10-12次，每边
* 冷却：5分钟拉伸

第七天：休息

注意事项* 在开始任何新的健身计划之前，建议咨询医生。
* 如果有任何疼痛或不适，请立即停止锻炼。
* 循序渐进，逐渐增加运动强度和时间。
* 补充水分，锻炼后补充蛋白质。
* 充分休息，确保有足够的睡眠时间。
* 保持积极的态度，享受锻炼的过程。

坚持这个为期一周的居家健身计划表，你将能够全面锻炼全身肌肉群，提升心肺功能，塑造理想身材。搭配健康的饮食和充足的休息，你将拥有更健康、更有活力的生活。

2024-12-28

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