有氧动态形体健身操教案296

热身 (5 分钟)* 慢跑原地，膝盖抬高
* 侧身开合跳，并手部击掌
* 跨步转身，同时摆动手臂

有氧环节 1 (15 分钟)* 跳跃开合跳: 原地跳跃，双脚分开再合拢，同时摆动手臂
* 剪刀踢: 交替前踢右腿和左腿，双臂上下摆动
* 深蹲跳跃: 下蹲的同时双臂前平举，然后跳跃伸展双臂

动态形体环节 1 (10 分钟)* 屈伸交叉步: 交替向前迈出右腿和左腿，同时屈膝，手臂向侧伸展
* 平板支撑侧抬腿: 平板支撑姿势，交替抬高右腿和左腿
* 仰卧抬腿卷腹: 仰卧，双腿并拢抬高，同时卷起上半身

有氧环节 2 (12 分钟)* 俄罗斯转体: 坐在地上，双腿伸直，手握药球或重物，左右转动躯干
* 波比跳: 深蹲、双脚后跳为平板支撑、跳回并跳起
* 俯卧撑开合跳: 做一个俯卧撑，然后跳起，双脚分开再合拢

动态形体环节 2 (8 分钟)* 侧卧提膝: 侧卧，双腿屈膝，抬起上腿膝盖，同时手臂上举
* 空中自行车: 仰卧，双腿抬高，模拟骑自行车的动作
* 深蹲跳跃开合腿: 深蹲跳跃，同时双腿分开再合拢

恢复 (5 分钟)* 走步放松，深呼吸
* 拉伸主要活动肌群
* 静态拉伸，保持每个姿势 15-30 秒

注意事项* 根据自身能力调整动作强度。
* 运动前做好热身，运动后做好恢复。
* 有身体不适时请及时停止运动。
* 确保在安全且通风良好的环境中进行运动。
* 穿着舒适透气的运动服和运动鞋。

2024-12-28

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